12 週間の初心者強化プラン: 実際に効果的なこと

初心者のための現実的な 12 週間の筋力強化プラン - ジムは必要ありません。研究で述べられていること、実際に効果があること、そして何を省略すべきか。

ほとんどの初心者向けプログラムは、複雑すぎるか簡単すぎるために失敗します。ここにあります 無駄を省いた 週に 3 つのセッションと実際に使用するいくつかのギアを中心に構築された 12 週間のテンプレート。

最小ギア

必要です 調節可能なダンベル そして 懸垂バー。 1ヶ月目と2ヶ月目はここまでです。あ フラットユーティリティベンチ 5 週目以降に役立ちますが、早い段階でスキップできます。

1 ～ 4 週目: 動作パターンのみ

プッシュ（プッシュアップの進行）、プル（リングロウまたはバンドアシスト懸垂）、ヒンジ（ルーマニアンデッドリフト ダンベル）、スクワット（ゴブレットスクワット）。各 8 ～ 10 個の 3 セット。セット間には 2 分間休憩します。最初の 1 か月間は激しい英雄的な行為はありません。目標はパターンを学ぶことです。

5 ～ 8 週目: 負荷を追加する

同じ4つの動き。増やす ダンベル クリーンレップを 10 回達成すると、動作ごとに重量が 5 ポンドずつ増加します。 5 番目の動作を追加します: 片足のバリエーション (スプリット スクワットまたはステップ アップ)。ノートブックまたはアプリでセットの追跡を開始します。

9 ～ 12 週目: 強度の導入

回数を 6 ～ 8 回に減らし、負荷を高めます。 2 番目のプレスのバリエーション (オーバーヘッド プレス) を追加します。ヒンジのバリエーションを追加する (片足 RDL）。週に 3 回のセッション、各 45 ～ 55 分。

最小回復量

A フォームローラー 毎回のセッション後に10分間。あ 抵抗帯 ウォームアップ用にセット。あ スタンレー タンブラー — トレーニングを始めるときに水分補給は必須ではありません。 7時間以上睡眠をとりましょう。ある ガーミンウォッチ または アップルウォッチ 1週間目から正直な睡眠追跡を実現します。

この12週間 テンプレートを週に 3 回継続して実行すると、97 ドルで販売されるどの「変革」プログラムよりも目に見える結果が得られます。仕事は退屈だ。それがポイントです。