12주 초급 근력 강화 계획: 실제로 효과적인 방법

초보자를 위한 현실적인 12주 근력 강화 계획 — 체육관이 필요하지 않습니다. 연구 결과, 실제로 효과가 있는 것, 건너뛰어야 할 것.

대부분의 초보자 프로그램은 너무 복잡하거나 너무 쉽기 때문에 실패합니다. 여기 벗겨진 일주일에 3번의 세션과 실제로 사용할 몇 가지 장비로 구성된 12주 템플릿입니다.

기어 최소

당신은 필요 조절 가능한 덤벨 그리고 풀업 바. 1개월과 2개월 동안은 그게 전부입니다. 에이 플랫 유틸리티 벤치 5주차부터 유용하지만 일찍 건너뛸 수 있습니다.

1~4주차: 움직임 패턴만

푸쉬(푸쉬업 진행), 풀(링 로우 또는 밴드 보조 풀업), 힌지(루마니안 데드리프트 덤벨), 스쿼트 (고블릿 스쿼트). 각각 8~10개씩 3세트. 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요. 첫 달에는 강렬한 영웅적 활동이 없습니다. 목표는 패턴을 배우는 것입니다.

5~8주차: 부하 추가

동일한 4개의 동작. 증가 아령 10회 클린 반복을 달성하면 운동당 무게가 5파운드씩 증가합니다. 다섯 번째 동작을 추가합니다: 한쪽 다리 변형(스플릿 스쿼트 또는 스텝업). 노트북이나 앱에서 세트 추적을 시작하세요.

9~12주차: 강도 소개

6~8회 반복으로 낮추고 더 무거운 부하를 가합니다. 두 번째 프레싱 변형(오버헤드 프레스)을 추가합니다. 힌지 변형 추가(단일 다리 RDL). 주당 3회 세션, 각 세션은 45~55분입니다.

복구 최소

A 폼롤러 매 세션 후 10분 동안. 에이 저항 밴드 워밍업을 위해 설정되었습니다. 에이 스탠리 텀블러 — 훈련을 시작할 때 수분 공급은 선택 사항이 아닙니다. 7시간 이상 자세요. 에 가민 시계 또는 애플워치 첫 주부터 정직한 수면 추적을 위해.

이 중 12주 템플릿, 일주일에 세 번씩 꾸준히 수행하면 97달러에 판매되는 어떤 "변형" 프로그램보다 더 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 작업이 지루합니다. 그게 요점입니다.