12-недельный силовой план для начинающих: что на самом деле работает

Реалистичный 12-недельный силовой план для новичков — тренажерный зал не требуется. Что говорят исследования, что на самом деле работает, а что следует пропустить.

Большинство программ для начинающих терпят неудачу, потому что они либо слишком сложны, либо слишком просты. Вот урезанный 12-недельный шаблон, рассчитанный на три занятия в неделю и несколько инструментов, которые вы действительно будете использовать.

Минимальная передача

Вам нужно регулируемые гантели и перекладина. Вот и все на первый и второй месяцы. А плоская скамейка полезно начиная с пятой недели, но его можно пропустить раньше.

Недели 1–4: только модели движения.

Толчок (последовательность отжиманий), тяга (тяги на кольцах или подтягивания с лентой), шарнир (румынская становая тяга с гантели), приседание (приседание с кубком). Три подхода по 8–10 в каждом. Отдыхайте две минуты между подходами. Никаких интенсивных героических действий в первый месяц — цель — изучить закономерности.

5–8 недели: добавьте нагрузку

Те же четыре движения. Увеличение гантель вес на 5 фунтов за движение, когда вы выполняете 10 чистых повторений. Добавьте пятое движение: вариант на одной ноге (присед с шпагатом или подъем на ногу). Начните отслеживать свои наборы в блокноте или приложении.

Недели 9–12: введение в интенсивность

Уменьшите количество повторений до 6–8, увеличьте нагрузку. Добавьте второй вариант жима (жим над головой). Добавьте вариант петли (одноногий РДЛ). Три занятия в неделю по 45–55 минут каждое.

Минимум восстановления

A пенопластовый валик в течение 10 минут после каждого сеанса. А полосы сопротивления набор для разминки. А Стэнли стакан — Гидратация не является обязательной, когда вы начинаете тренироваться. Спать 7+ часов; а часы Гармин или Apple Watch для честного отслеживания сна с первой недели.

Двенадцать недель этого шаблон, выполняемая последовательно три раза в неделю, даст более видимые результаты, чем любая программа «преобразования», проданная за 97 долларов. Работа скучная. В этом вся суть.