Mpango wa Nguvu wa Waanzilishi wa Wiki 12: Kinachofanya Kazi Kweli

Mpango halisi wa nguvu wa wiki 12 kwa wanaoanza - hakuna ukumbi wa mazoezi unaohitajika. Utafiti unasema nini, ni nini hasa kinachofanya kazi, na nini cha kuruka.

Programu nyingi zinazoanza hushindwa kwa sababu ni ngumu sana au rahisi sana. Hapa kuna a kuvuliwa-chini Kiolezo cha wiki 12 kilichoundwa karibu na vipindi vitatu kwa wiki na vipande vichache vya gia utakazotumia.

Kiwango cha chini cha gia

Unahitaji dumbbells zinazoweza kubadilishwa na a baa ya kuvuta juu. Hiyo ni kwa miezi moja na mbili. A benchi ya matumizi ya gorofa ni muhimu kuanzia wiki ya tano na kuendelea lakini inaweza kurukwa mapema.

Wiki 1-4: mifumo ya harakati pekee

Kusukuma (kusogea juu), vuta (safu za pete au kuvuta-ups zinazosaidiwa na bendi), bawaba (Kirumi cha kuinua juu na dumbbells), squat (goblet squat). Seti tatu za 8-10 kila moja. Pumzika kwa dakika mbili kati ya seti. Hakuna ushujaa wa nguvu katika mwezi wa kwanza - lengo ni kujifunza ruwaza.

Wiki 5-8: ongeza mzigo

Harakati nne sawa. Ongeza dumbbell uzito kwa paundi 5 kwa kila harakati unapopiga marudio 10 safi. Ongeza harakati ya tano: tofauti ya mguu mmoja (mgawanyiko wa squat au hatua ya juu). Anza kufuatilia seti zako kwenye daftari au programu.

Wiki 9-12: utangulizi wa nguvu

Kushuka kwa reps 6-8, mzigo mkubwa zaidi. Ongeza tofauti ya pili ya kubonyeza (bonyeza juu). Ongeza tofauti ya bawaba (mguu mmoja RDL). Vipindi vitatu kwa wiki, kila dakika 45-55.

Kiwango cha chini cha urejeshaji

A roller ya povu kwa dakika 10 baada ya kila kikao. A bendi za upinzani kuweka kwa warmups. A Stanley bilauri - uhifadhi wa maji sio hiari unapoanza mafunzo. Kulala masaa 7+; a Saa ya Garmin au Apple Watch kwa ufuatiliaji wa uaminifu wa usingizi kutoka wiki ya kwanza.

Wiki kumi na mbili za hii kiolezo, ikifanywa mara kwa mara mara tatu kwa wiki, itatoa matokeo yanayoonekana zaidi kuliko mpango wowote wa "mabadiliko" unaouzwa kwa $97. Kazi inachosha. Hiyo ndiyo hatua.