12 வார தொடக்க வலிமை திட்டம்: உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு யதார்த்தமான 12 வார வலிமை திட்டம் - ஜிம் தேவையில்லை. ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது, உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது, எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான ஆரம்ப திட்டங்கள் தோல்வியடைகின்றன, ஏனெனில் அவை மிகவும் சிக்கலானவை அல்லது மிகவும் எளிதானவை. இங்கே ஒரு அகற்றப்பட்ட-கீழே 12 வார டெம்ப்ளேட் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் சில கியர் துண்டுகள்.

கியர் குறைந்தபட்சம்

உங்களுக்குத் தேவை சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells மற்றும் ஏ இழுக்கும் பட்டை. ஒன்றிரண்டு மாதங்கள் அவ்வளவுதான். ஏ தட்டையான பயன்பாட்டு பெஞ்ச் ஐந்தாவது வாரத்திலிருந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் முன்கூட்டியே தவிர்க்கலாம்.

வாரங்கள் 1-4: இயக்க முறைகள் மட்டும்

புஷ் (புஷ்-அப் முன்னேற்றம்), இழுத்தல் (ரிங் வரிசைகள் அல்லது பேண்ட்-உதவி புல்-அப்கள்), கீல் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் உடன் dumbbells), குந்து (கோப்லெட் குந்து). தலா 8-10 மூன்று செட். செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். முதல் மாதத்தில் தீவிர வீரியங்கள் இல்லை - இலக்கு வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்வது.

5-8 வாரங்கள்: சுமையைச் சேர்க்கவும்

அதே நான்கு இயக்கங்கள். அதிகரிக்கவும் டம்பெல் நீங்கள் 10 சுத்தமான பிரதிநிதிகளை அடிக்கும்போது ஒரு இயக்கத்திற்கு 5 பவுண்டுகள் எடை. ஐந்தாவது இயக்கத்தைச் சேர்க்கவும்: ஒற்றை-கால் மாறுபாடு (பிளவு குந்து அல்லது ஸ்டெப்-அப்). நோட்புக் அல்லது பயன்பாட்டில் உங்கள் செட்களைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்.

வாரங்கள் 9-12: தீவிரம் அறிமுகம்

6-8 மறுபடியும், அதிக சுமைக்கு இறக்கவும். இரண்டாவது அழுத்தும் மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும் (மேல்நிலை அழுத்தவும்). கீல் மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும் (ஒற்றைக் கால் RDL). வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 45-55 நிமிடங்கள்.

குறைந்தபட்ச மீட்பு

A நுரை உருளை ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் 10 நிமிடங்கள். ஏ எதிர்ப்பு பட்டைகள் வார்ம்அப்களுக்கு அமைக்கப்பட்டது. ஏ ஸ்டான்லி டம்ளர் - நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது நீரேற்றம் விருப்பமானது அல்ல. 7 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குங்கள்; அ கார்மின் வாட்ச் அல்லது ஆப்பிள் வாட்ச் முதல் வாரத்தில் இருந்து நேர்மையான தூக்க கண்காணிப்புக்கு.

இதில் பன்னிரண்டு வாரங்கள் டெம்ப்ளேட், வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடர்ந்து செய்தால், $97 க்கு விற்கப்படும் எந்த "மாற்றம்" திட்டத்தை விடவும் அதிக புலப்படும் முடிவுகளைத் தரும். வேலை சலிப்பாக இருக்கிறது. அதுதான் விஷயம்.