แผนความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น 12 สัปดาห์: สิ่งที่ได้ผลจริง

แผนฝึกความแข็งแกร่ง 12 สัปดาห์ที่สมจริงสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม สิ่งที่งานวิจัยกล่าว สิ่งที่ได้ผลจริง และสิ่งที่ควรข้ามไป

โปรแกรมเริ่มต้นส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะว่ามันซับซ้อนเกินไปหรือง่ายเกินไป นี่คือก ปล้นลง เทมเพลต 12 สัปดาห์สร้างขึ้นประมาณสามเซสชันต่อสัปดาห์ และอุปกรณ์จำนวนหนึ่งที่คุณจะนำไปใช้จริง

เกียร์ขั้นต่ำ

คุณต้องการ ดัมเบลล์ที่ปรับได้ และก แถบดึงขึ้น. แค่เดือนหนึ่งและสอง ก ม้านั่งอเนกประสงค์แบบเรียบ มีประโยชน์ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 เป็นต้นไป แต่สามารถข้ามได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

สัปดาห์ที่ 1–4: รูปแบบการเคลื่อนไหวเท่านั้น

ดัน (การวิดพื้น), ดึง (แถววงแหวนหรือพูลอัพแบบใช้แถบช่วย), บานพับ (เดดลิฟต์ของโรมาเนียพร้อม ดัมเบล) หมอบ (กุณโฑหมอบ) สามชุด ชุดละ 8-10 ชุด พักสองนาทีระหว่างเซต ไม่มีความกล้าหาญในเดือนแรก เป้าหมายคือการเรียนรู้รูปแบบต่างๆ

สัปดาห์ที่ 5–8: เพิ่มภาระ

การเคลื่อนไหวสี่แบบเดียวกัน เพิ่มขึ้น ดัมเบล น้ำหนัก 5 ปอนด์ต่อการเคลื่อนไหวเมื่อคุณทำซ้ำ 10 ครั้ง เพิ่มการเคลื่อนไหวครั้งที่ห้า: รูปแบบขาเดียว (แยกหมอบหรือก้าวขึ้น) เริ่มติดตามชุดของคุณในสมุดบันทึกหรือแอป

สัปดาห์ที่ 9–12: การแนะนำความเข้มข้น

ลดลงเหลือ 6-8 ครั้ง ภาระหนักขึ้น เพิ่มรูปแบบการกดครั้งที่สอง (การกดเหนือศีรษะ) เพิ่มรูปแบบบานพับ (ขาเดียว อาร์ดีแอล) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ช่วงละ 45–55 นาที

การกู้คืนขั้นต่ำ

A ลูกกลิ้งโฟม เป็นเวลา 10 นาทีหลังเซสชั่นทุกครั้ง ก วงต้านทาน ที่กำหนดไว้สำหรับการวอร์มอัพ ก แก้วน้ำสแตนลี่ย์ — การให้น้ำไม่จำเป็นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย นอน 7+ ชั่วโมง; ก นาฬิกาการ์มิน หรือ แอปเปิ้ลวอทช์ เพื่อการติดตามการนอนหลับอย่างตรงไปตรงมาตั้งแต่สัปดาห์ที่หนึ่ง

สิบสองสัปดาห์นี้ แม่แบบที่ทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละสามครั้ง จะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนกว่าโปรแกรม "การเปลี่ยนแปลง" ใดๆ ที่ขายในราคา 97 ดอลลาร์ การทำงานน่าเบื่อ นั่นคือประเด็น