12 Haftalık Başlangıç Gücü Planı: Aslında Ne İşe Yarar?

Yeni başlayanlar için 12 haftalık gerçekçi bir güç planı; spor salonuna gerek yok. Araştırmanın söyledikleri, gerçekte neyin işe yaradığı ve nelerin atlanması gerektiği.

Yeni başlayan programların çoğu ya çok karmaşık ya da çok kolay oldukları için başarısız oluyor. İşte bir soyulmuş Haftada üç seans ve gerçekten kullanacağınız bir avuç ekipmandan oluşan 12 haftalık şablon.

Minimum vites

ihtiyacın var ayarlanabilir dambıl ve bir çekme çubuğu. Birinci ve ikinci aylarda bu kadar. bir düz yardımcı tezgah Beşinci haftadan itibaren faydalıdır ancak erken dönemde atlanabilir.

1-4. Haftalar: yalnızca hareket kalıpları

İtme (yukarı itme ilerlemesi), çekme (halka sıraları veya bant destekli çekme), menteşe (Romanya deadlift'i dambıllar), çömelme (kadeh çömelme). Her biri 8-10'luk üç set. Setler arasında iki dakika dinlenin. İlk ayda yoğun kahramanlık yok; amaç kalıpları öğrenmek.

5-8. Haftalar: yük ekleyin

Aynı dört hareket. Artış dambıl 10 temiz tekrara ulaştığınızda, ağırlığı hareket başına 5 lbs artırın. Beşinci bir hareket ekleyin: tek bacaklı bir varyasyon (bölünmüş squat veya step-up). Setlerinizi bir not defterinde veya uygulamada takip etmeye başlayın.

9-12. Haftalar: yoğunluğa giriş

6-8 tekrara düşürün, daha ağır yük. İkinci bir presleme varyasyonu ekleyin (tepeden basma). Bir menteşe varyasyonu ekleyin (tek bacak RDL). Haftada üç oturum, her biri 45-55 dakika.

Minimum kurtarma

A köpük rulo Her seanstan sonra 10 dakika boyunca. bir direnç bantları ısınma için ayarlayın. bir Stanley bardak — antrenmana başladığınızda sıvı alımı isteğe bağlı değildir. 7+ saat uyuyun; bir Garmin izle veya Apple Watch Birinci haftadan itibaren dürüst uyku takibi için.

Bunun on iki haftası şablonDüzenli olarak haftada üç kez yapılan bu program, 97 dolara satılan herhangi bir "dönüşüm" programından daha görünür sonuçlar üretecektir. İş sıkıcı. Önemli olan bu.