12-тижневий силовий план для початківців: що насправді працює

Реалістичний 12-тижневий силовий план для початківців — тренажерний зал не потрібен. Що говорить дослідження, що насправді працює, а що варто пропустити.

Більшість програм для початківців зазнають невдачі, тому що вони занадто складні або занадто прості. Ось а урізаний 12-тижневий шаблон, побудований на трьох заняттях на тиждень і невеликій кількості приладів, якими ви справді будете користуватися.

Спорядження мінімум

Вам потрібно регульовані гантелі і а штанга для підтягувань. Ось і все за місяць перший і другий. А плоска господарська лавка корисний, починаючи з п’ятого тижня, але його можна пропустити раніше.

Тижні 1–4: лише моделі рухів

Поштовх (прогресування віджимань), тяга (ряди на кільцях або підтягування за допомогою стрічки), шарнір (румунська станова тяга з гантелі), присідання (келихоподібне присідання). Три набори по 8–10 у кожному. Відпочивайте дві хвилини між підходами. Жодної героїчної інтенсивності в перший місяць — мета — вивчити шаблони.

5–8 тиждень: додати навантаження

Ті самі чотири рухи. Збільшення гантель вага на 5 фунтів за рух, коли ви досягнете 10 чистих повторень. Додайте п’ятий рух: варіація на одну ногу (присідання або крок вгору). Почніть відстежувати свої набори в блокноті або додатку.

Тижні 9–12: інтенсивний вступ

Знизьте до 6–8 повторень, важче навантаження. Додайте другий варіант пресування (жим над головою). Додайте варіант петлі (одноногі RDL). Три заняття на тиждень по 45–55 хвилин.

Мінімум відновлення

A поролоновий валик протягом 10 хвилин після кожного сеансу. А смуги опору набір для розминки. А Стакан Стенлі — гідратація не є обов’язковою, коли ви починаєте тренуватися. Сон 7+ годин; a Годинник Garmin або Apple Watch для чесного відстеження сну з першого тижня.

Дванадцять тижнів цього шаблон, що виконується постійно три рази на тиждень, дасть помітніші результати, ніж будь-яка програма «трансформації», що продається за 97 доларів. Робота нудна. Ось у чому суть.