12-ہفتوں کے ابتدائی طاقت کا منصوبہ: اصل میں کیا کام کرتا ہے۔

ابتدائیوں کے لیے 12 ہفتے کا ایک حقیقت پسندانہ طاقت کا منصوبہ — کسی جم کی ضرورت نہیں۔ تحقیق کیا کہتی ہے، اصل میں کیا کام کرتا ہے، اور کیا چھوڑنا ہے۔

زیادہ تر ابتدائی پروگرام ناکام ہو جاتے ہیں کیونکہ وہ یا تو بہت پیچیدہ یا بہت آسان ہوتے ہیں۔ یہاں ایک ہے چھین لیا 12-ہفتوں کا ٹیمپلیٹ جو ہفتے میں تقریباً تین سیشنز اور گئر کے مٹھی بھر ٹکڑوں کو بناتا ہے جو آپ اصل میں استعمال کریں گے۔

گیئر کم از کم

آپ کی ضرورت ہے۔ سایڈست dumbbells اور a پل اپ بار. یہ ایک اور دو مہینوں کے لئے ہے۔ اے فلیٹ یوٹیلیٹی بنچ پانچ ہفتے کے بعد سے مفید ہے لیکن جلد چھوڑا جا سکتا ہے۔

ہفتے 1–4: صرف نقل و حرکت کے نمونے۔

پش (پش اپ پروگریشن)، پل (رنگ قطار یا بینڈ کی مدد سے پل اپس)، قبضہ (رومانیائی ڈیڈ لفٹ کے ساتھ dumbbells) squat (گوبلٹ squat) 8-10 کے تین سیٹ ہر ایک۔ سیٹوں کے درمیان دو منٹ آرام کریں۔ پہلے مہینے میں کوئی شدت کی بہادری نہیں - مقصد پیٹرن سیکھنا ہے۔

5-8 ہفتے: بوجھ شامل کریں۔

ایک ہی چار حرکتیں۔ اضافہ ڈمبل جب آپ 10 کلین ریپس مارتے ہیں تو وزن 5 پونڈ فی تحریک۔ پانچویں حرکت شامل کریں: ایک ٹانگ کی تبدیلی (اسپلٹ اسکواٹ یا اسٹیپ اپ)۔ اپنے سیٹ کو نوٹ بک یا ایپ میں ٹریک کرنا شروع کریں۔

9-12 ہفتے: شدت کا تعارف

6-8 ریپس پر گرا دیں، زیادہ بوجھ۔ دوسرا دبانے والا تغیر (اوور ہیڈ پریس) شامل کریں۔ قبضہ کی تبدیلی شامل کریں (ایک ٹانگ آر ڈی ایل)۔ فی ہفتہ تین سیشن، ہر 45-55 منٹ۔

کم از کم بحالی

A فوم رولر ہر سیشن کے بعد 10 منٹ کے لیے۔ اے مزاحمتی بینڈ وارم اپ کے لیے سیٹ کریں۔ اے اسٹینلے ٹمبلر - جب آپ تربیت شروع کرتے ہیں تو ہائیڈریشن اختیاری نہیں ہے۔ 7+ گھنٹے کی نیند؛ a گارمن گھڑی یا ایپل واچ ایک ہفتے سے ایماندار نیند سے باخبر رہنے کے لیے۔

اس کے بارہ ہفتے ٹیمپلیٹجو ہفتے میں تین بار مسلسل کیا جاتا ہے، $97 میں فروخت ہونے والے کسی بھی "ٹرانسفارمیشن" پروگرام سے زیادہ واضح نتائج پیدا کرے گا۔ کام بورنگ ہے۔ یہی بات ہے۔