Kế hoạch tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu trong 12 tuần: Điều gì thực sự hiệu quả

Kế hoạch sức mạnh thực tế trong 12 tuần dành cho người mới bắt đầu - không cần tập gym. Nghiên cứu cho biết điều gì, điều gì thực sự hiệu quả và điều gì nên bỏ qua.

Hầu hết các chương trình dành cho người mới bắt đầu đều thất bại vì chúng quá phức tạp hoặc quá dễ. Đây là một cởi bỏ Mẫu 12 tuần được xây dựng khoảng ba buổi một tuần và một số thiết bị bạn sẽ thực sự sử dụng.

Thiết bị tối thiểu

Bạn cần quả tạ có thể điều chỉnh và một thanh kéo lên. Cứ thế trong tháng một và tháng hai. A băng ghế tiện ích phẳng hữu ích từ tuần thứ năm trở đi nhưng có thể bỏ qua sớm.

Tuần 1–4: chỉ các mẫu chuyển động

Đẩy (tiến trình đẩy lên), kéo (hàng vòng hoặc kéo có sự hỗ trợ của dây đeo), bản lề (tập deadlift Rumani với quả tạ), ngồi xổm (ngồi xổm chiếc cốc). Ba bộ, mỗi bộ 8–10. Nghỉ hai phút giữa các hiệp. Không có hoạt động cường độ cao trong tháng đầu tiên - mục tiêu là tìm hiểu các khuôn mẫu.

Tuần 5–8: thêm tải

Bốn động tác giống nhau. tăng quả tạ tăng thêm 5 lbs cho mỗi động tác khi bạn thực hiện được 10 lần lặp lại sạch sẽ. Thêm động tác thứ năm: biến thể của một chân (tách squat hoặc bước lên). Bắt đầu theo dõi tập luyện của bạn trong sổ ghi chép hoặc ứng dụng.

Tuần 9–12: giới thiệu cường độ

Giảm xuống 6–8 lần lặp, tải nặng hơn. Thêm một biến thể ép thứ hai (nhấn trên cao). Thêm một biến thể bản lề (một chân RDL). Ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45–55 phút.

Phục hồi tối thiểu

A con lăn bọt trong 10 phút sau mỗi buổi tập. A dải kháng cự thiết lập cho khởi động. A Cốc Stanley — uống nước không phải là tùy chọn khi bạn bắt đầu tập luyện. Ngủ hơn 7 giờ; một Đồng hồ Garmin hoặc Đồng hồ Apple để theo dõi giấc ngủ trung thực từ tuần đầu tiên.

Mười hai tuần này mẫu, được thực hiện đều đặn ba lần một tuần, sẽ mang lại kết quả rõ ràng hơn bất kỳ chương trình "chuyển đổi" nào được bán với giá 97 đô la. Công việc thật nhàm chán. Đó là vấn đề.