12 週初學者力量計畫：實際有效的方法

適合初學者的切合實際的 12 週力量計劃 — 無需去健身房。研究顯示了什麼，什麼實際上有效，什麼應該跳過。

大多數初學者程式都會失敗，因為它們要么太複雜，要么太簡單。這是一個 精簡的 12 週範本圍繞著每週 3 次課程和一些您將實際使用的裝備構建。

齒輪最小

你需要 可調式啞鈴 和一個 上拉桿。第一個月和第二個月就是這樣。一個 平實用長椅 從第五週開始有用，但可以提前跳過。

第 1-4 週：僅運動模式

推（伏地挺身漸進）、拉（吊環划船或彈力帶輔助引體向上）、鉸鏈（羅馬尼亞硬舉 啞鈴）、深蹲（高腳杯深蹲）。三組，每組 8-10 個。組間休息兩分鐘。第一個月沒有激烈的英雄行為——目標是學習模式。

第 5-8 週：增加負荷

同樣的四個動作。增加 啞鈴 當您完成 10 次乾淨重複時，每個動作的重量增加 5 磅。增加第五個動作：單腳變化式（分腿深蹲或上台階）。開始在筆記本或應用程式中追蹤您的集合。

第 9-12 週：強度介紹

減少到 6-8 次，增加負荷。加入第二次推舉變化（過頭推舉）。添加鉸鏈變體（單腳 RDL）。每週三次，每次 45-55 分鐘。

恢復最小值

A 泡沫軸 每節課結束後 10 分鐘。一個 阻力帶 設定為熱身。一個 史丹利不倒翁 — 當您開始訓練時，補水不是可選的。睡眠7小時以上；一個 佳明手錶 或 蘋果手錶 從第一周開始進行誠實的睡眠追蹤。

這十二個星期 範本每週持續 3 次，將比任何售價 97 美元的「轉型」計畫產生更明顯的效果。工作很無聊。這就是重點。