Einbeintraining: Warum Gleichgewichtsarbeit Kraftarbeit ist

Das Einbeintraining wird von den meisten Menschen, die Gewichte heben, zu wenig genutzt. Hier ist der Fall und die fünf Übungen, die sich lohnen.

Die meisten bilateralen Übungen – Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse – bauen auf Stärke Das lässt sich nicht vollständig auf sportliche Bewegungen oder den Alltag übertragen, der fast ausschließlich auf Einbeinbewegungen beruht. Das Hinzufügen einseitiger Arbeit schließt diese Lücke und deckt Kraftungleichgewichte auf, die durch bilaterales Training verborgen bleiben.

Die fünf Übungen, die sich lohnen

Bulgarische Split Squat — die effektivste einbeinige Übung für Hypertrophie und Kraft. Ein Paar verstellbare Hanteln und eine Bank oder ein Stuhl ist alles, was Sie brauchen. Startlicht; das ist schwieriger als es aussieht.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben – die beste Übung für die hintere Kette, die auch das Gleichgewicht trainiert. Unverzichtbar für Läufer und alle Sportarten, die seitliche Bewegungen erfordern. Hanteln oder eine Single Kettlebell funktionieren gut.

Steigern Sie – unterschätzt für die Entwicklung des Quadrizeps und die Gesundheit des Knies. Laden Sie es mit Hanteln Sobald das Körpergewicht leicht wird.

Einbeinig Wadenheben – oft übersprungen, immer bereut. Körpergewicht, langsamer Exzenter, keine Ausrüstung erforderlich.

Seitlicher Bandgang — Widerstandsbänder um die Knöchel, seitliche Schritte mit Spannung. Aktiviert die Glute-Med- und IT-Band-Stabilisatoren, die die meisten Programme für den Unterkörper ignorieren.

Die Erholungsseite

Bei der Arbeit mit einem Bein werden stabilisierende Muskeln beansprucht, die nicht an Belastungen gewöhnt sind. A Schaumstoffrolle Die Belastung des IT-Bandes, der Hüftbeuger und der Waden nach den Sitzungen hält die Stabilisatoren gesund. A Theragun an den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur an schweren Tagen.

Fügen Sie zwei dieser fünf Übungen zu Ihrer nächsten Unterkörpersitzung hinzu. Sie werden feststellen, dass ein Bein deutlich schwächer ist als das andere. Diese Lücke ist die Trainingserkenntnis – und wenn man sie schließt, kommt es zu echten sportlichen Fortschritten.