الصيام المتقطع مقابل النظام الغذائي القياسي لرفع الأثقال: مقارنة بـ 6 أسابيع

ستة أسابيع من الصيام المتقطع مقابل الأكل القياسي في نفس البرنامج التدريبي. ما الذي تغير - وما لم يتغير.

يحتوي الصيام المتقطع على قاعدة بحثية مشروعة لفقدان الدهون وحساسية الأنسولين. ما لا يحتوي عليه هو حجة قوية لبناء العضلات - وهو ما يريده معظم الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية بالفعل. إليك ما أظهرته ستة أسابيع منظمة عند السعرات الحرارية و البروتين كانت متساوية.

البروتوكول

الأسابيع 1-3: نمط الأكل القياسي (4 وجبات، بروتين موزع على مدار اليوم، 180 جرام يوميًا). الأسابيع 4-6: 16/8 IF (نافذة تناول الطعام من الظهر إلى 8 مساءً)، نفس إجمالي السعرات الحرارية، نفس البروتين. التدريب : 4 جلسات اسبوعيا الدمبل قابل للتعديل بالإضافة إلى الحديد. تتبع النوم عبر ساعة جارمين.

النتائج

مكاسب العضلات: أفضل بشكل طفيف في أسابيع الأكل القياسية (على الأرجح بسبب التمرين المسبق البروتين توقيت). فقدان الدهون: متطابق في كلا البروتوكولين عندما تتطابق السعرات الحرارية. كان أداء التدريب الصباحي خلال أسابيع الصيام المتقطع أقل بشكل ملحوظ - فالرفع السريع لا يناسب الجميع. كانت راحة الجهاز الهضمي أفضل في حالة الصيام المتقطع لهذا الاختبار.

الأخذ الصادق

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في المقام الأول ولم تكن تتدرب بشكل سريع، فإن الصيام المتقطع يعد أسلوبًا قابلاً للتطبيق وأبسط — وجبات أقل للتحضير، ومعدلات امتثال جيدة. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فإن التوزيع القياسي للبروتين (كل 3-4 ساعات) له ميزة صغيرة ولكنها حقيقية. وفي كلتا الحالتين، فإن تناول البروتين الإجمالي مهم أكثر من التوقيت. أ بهلوان ستانلي الماء من خلال نافذة الصيام يساعد في إدارة الجوع.

النقاش حول IF غير ذي صلة إلى حد كبير. ضرب الخاص بك البروتين الهدف. تدرب باستمرار. النوم 7+ ساعات. هذه المتغيرات الثلاثة تفسر 95% من النتيجة.