צום לסירוגין לעומת דיאטת הרמת משקולות רגילה: 6 שבועות בהשוואה

שישה שבועות של IF לעומת אכילה רגילה באותה תוכנית אימונים. מה השתנה - ומה לא.

לצום לסירוגין יש בסיס מחקרי לגיטימי לאובדן שומן ורגישות לאינסולין. מה שאין לו הוא בסיס חזק לבניית שרירים - וזה מה שרוב האנשים בחדר הכושר בעצם רוצים. הנה מה ששישה שבועות מובנים הראו כאשר קלוריות ו חלבון היו שווים.

הפרוטוקול

שבועות 1-3: דפוס אכילה סטנדרטי (4 ארוחות, חלבון מפוזר על פני היום, 180 גרם מדי יום). שבועות 4-6: 16/8 IF (חלון אכילה בצהריים עד 20:00), אותו סך קלוריות, אותו חלבון. אימון: 4 מפגשים בשבוע ב- משקולות מתכווננות בתוספת משקולת. שינה במעקב באמצעות שעון Garmin.

התוצאות

עלייה בשרירים: טוב יותר באופן שולי בשבועות האכילה הסטנדרטיים (כנראה בגלל טרום אימון). חלבון תזמון). אובדן שומן: זהה בשני הפרוטוקולים כאשר קלוריות תואמות. ביצועי אימון הבוקר במהלך שבועות IF היו נמוכים באופן ניכר - הרמה בצום לא מתאימה לכולם. נוחות העיכול הייתה טובה יותר ב-IF עבור הבוחן הזה.

ההשקפה הכנה

אם המטרה שלך היא בעיקר אובדן שומן ואתה לא מתאמן בצום, IF היא גישה מעשית ופשוטה יותר - פחות ארוחות להכין, שיעורי ציות טובים. אם המטרה שלך היא בניית שרירים, לחלוקת חלבון סטנדרטית (כל 3-4 שעות) יש יתרון קטן אך אמיתי. כך או כך, צריכת החלבון הכוללת חשובה יותר מהתזמון. א כוס סטנלי של מים דרך חלון הצום עוזר בניהול רעב.

הדיון על IF הוא לא רלוונטי במידה רבה. הכה שלך חלבון מטרה. מתאמן באופן עקבי. שינה 7+ שעות. שלושת המשתנים הללו מסבירים 95% מהתוצאה.