Digiuno intermittente e dieta standard per il sollevamento pesi: 6 settimane a confronto

Sei settimane di IF rispetto all'alimentazione standard nello stesso programma di allenamento. Cosa è cambiato e cosa no.

Il digiuno intermittente ha una base di ricerca legittima per la perdita di grasso e la sensibilità all’insulina. Ciò che non ha è una forte motivazione per la costruzione muscolare, che è ciò che la maggior parte delle persone in palestra desidera davvero. Ecco cosa hanno mostrato sei settimane strutturate quando calorie e proteine erano ritenuti uguali.

Il protocollo

Settimane 1–3: modello alimentare standard (4 pasti, proteine distribuite nell'arco della giornata, 180 g al giorno). Settimane 4-6: 16/8 IF (intervallo alimentare da mezzogiorno alle 20:00), stesse calorie totali, stesse proteine. Formazione: 4 sessioni settimanali in poi manubri regolabili più bilanciere. Sonno monitorato tramite Orologio Garmin.

I risultati

Guadagni muscolari: leggermente migliori nelle settimane di consumo standard (probabilmente a causa del pre-allenamento proteine tempistica). Perdita di grasso: identica in entrambi i protocolli quando le calorie corrispondevano. Le prestazioni dell'allenamento mattutino durante le settimane IF erano notevolmente inferiori: il sollevamento a digiuno non è adatto a tutti. Il comfort digestivo era migliore su IF per questo tester.

La presa onesta

Se il tuo obiettivo è principalmente la perdita di grasso e non ti alleni a digiuno, l'IF è un approccio praticabile e più semplice: meno pasti da preparare, buoni tassi di compliance. Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, la distribuzione standard delle proteine ​​(ogni 3-4 ore) presenta un piccolo ma reale vantaggio. In ogni caso, l’assunzione totale di proteine ​​conta più dei tempi. A Bicchiere Stanley di acqua attraverso la finestra di digiuno aiuta a gestire la fame.

Il dibattito sull’IF è in gran parte irrilevante. Colpisci il tuo proteine bersaglio. Allenati con costanza. Dormi più di 7 ore. Queste tre variabili spiegano il 95% del risultato.