Puasa Berkala lwn Diet Angkat Berat Standard: 6 Minggu Berbanding

Enam minggu IF vs. makan standard pada program latihan yang sama. Apa yang berubah — dan apa yang tidak.

Puasa sekejap mempunyai asas penyelidikan yang sah untuk kehilangan lemak dan sensitiviti insulin. Apa yang tidak ada ialah kes yang kukuh untuk pembinaan otot — itulah yang sebenarnya diinginkan oleh kebanyakan orang di gim. Inilah yang ditunjukkan oleh enam minggu berstruktur apabila kalori dan protein telah diadakan sama rata.

protokol

Minggu 1–3: corak pemakanan standard (4 kali makan, protein tersebar sepanjang hari, 180g setiap hari). Minggu 4–6: 16/8 JIKA (tetingkap makan tengah hari–8 malam), jumlah kalori yang sama, protein yang sama. Latihan: 4 sesi setiap minggu pada dumbbell boleh laras ditambah dengan barbell. Tidur dijejaki melalui Jam tangan Garmin.

Hasilnya

Peningkatan otot: sedikit lebih baik dalam minggu pemakanan standard (mungkin disebabkan oleh pra-senaman protein masa). Kehilangan lemak: sama merentas kedua-dua protokol apabila kalori dipadankan. Prestasi latihan pagi semasa IF minggu adalah ketara lebih rendah — mengangkat puasa tidak sesuai dengan semua orang. Keselesaan penghadaman adalah lebih baik pada IF untuk penguji ini.

Pengambilan yang jujur

Jika matlamat anda adalah terutamanya kehilangan lemak dan anda tidak berlatih berpuasa, IF ialah pendekatan yang berdaya maju dan lebih mudah — lebih sedikit makanan untuk disediakan, kadar pematuhan yang baik. Jika matlamat anda adalah membina otot, pengedaran protein standard (setiap 3-4 jam) mempunyai kelebihan yang kecil tetapi nyata. Sama ada cara, jumlah pengambilan protein lebih penting daripada masa. A gelas Stanley air melalui tingkap puasa membantu dengan pengurusan kelaparan.

Perdebatan tentang IF sebahagian besarnya tidak relevan. Pukul anda protein sasaran. Berlatih secara konsisten. Tidur 7+ jam. Ketiga-tiga pembolehubah tersebut menerangkan 95% daripada hasil.