Przerywany post a standardowa dieta podnoszenia ciężarów: porównanie 6 tygodni

Sześć tygodni IF vs. standardowe jedzenie w ramach tego samego programu treningowego. Co się zmieniło – a co nie.

Przerywany post ma uzasadnioną bazę badawczą dotyczącą utraty tkanki tłuszczowej i wrażliwości na insulinę. Brakuje w nim mocnych argumentów przemawiających za budowaniem mięśni – a tego właśnie pragnie większość osób ćwiczących na siłowni. Oto, co pokazało sześć uporządkowanych tygodni, kiedy kalorie i białko były równe.

Protokół

Tygodnie 1–3: standardowy schemat żywienia (4 posiłki, białko rozłożone na cały dzień, 180 g dziennie). Tygodnie 4–6: 16/8 IF (jedzenie w oknie od południa do 20:00), ta sama całkowita liczba kalorii, to samo białko. Trening: 4 sesje tygodniowo regulowane hantle plus sztanga. Monitorowanie snu przez Zegarek Garmina.

Wyniki

Przyrost mięśni: nieznacznie lepszy w tygodniach standardowego jedzenia (prawdopodobnie z powodu przedtreningówki). białko chronometraż). Utrata tłuszczu: identyczna w obu protokołach, jeśli kalorie są dopasowane. Wydajność porannego treningu w tygodniach IF była zauważalnie niższa – podnoszenie na czczo nie każdemu odpowiada. W przypadku tego testera komfort trawienny był lepszy na IF.

Uczciwe podejście

Jeśli Twoim celem jest przede wszystkim utrata tkanki tłuszczowej i nie trenujesz na czczo, IF jest realnym i prostszym podejściem — mniej posiłków do przygotowania, dobry wskaźnik przestrzegania zaleceń. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, standardowa dystrybucja białka (co 3–4 godziny) ma niewielką, ale realną zaletę. Tak czy inaczej, całkowite spożycie białka ma większe znaczenie niż czas. A Kubek Stanleya wody przez okienko postne pomaga w opanowaniu głodu.

Debata na temat IF jest w dużej mierze nieistotna. Uderz swoje białko cel. Trenuj konsekwentnie. Śpij ponad 7 godzin. Te trzy zmienne wyjaśniają 95% wyniku.