Jejum intermitente versus dieta padrão para levantamento de peso: comparação de 6 semanas

Seis semanas de FI versus alimentação padrão no mesmo programa de treinamento. O que mudou – e o que não mudou.

O jejum intermitente tem uma base de pesquisa legítima para perda de gordura e sensibilidade à insulina. O que não existe é um forte argumento para a construção muscular – que é o que a maioria das pessoas na academia realmente deseja. Aqui está o que seis semanas estruturadas mostraram quando calorias e proteína foram considerados iguais.

O protocolo

Semanas 1–3: padrão alimentar padrão (4 refeições, proteína distribuída ao longo do dia, 180g por dia). Semanas 4–6: 16/8 IF (janela de alimentação do meio-dia às 20h), mesmo total de calorias, mesma proteína. Treinamento: 4 sessões por semana em halteres ajustáveis mais barra. Sono monitorado via Relógio Garmin.

Os resultados

Ganhos musculares: marginalmente melhores nas semanas de alimentação padrão (provavelmente devido ao pré-treino proteína tempo). Perda de gordura: idêntica em ambos os protocolos quando as calorias são iguais. O desempenho do treino matinal durante as semanas de IF foi visivelmente mais baixo – o levantamento em jejum não é adequado para todos. O conforto digestivo foi melhor no IF para este testador.

A opinião honesta

Se o seu objetivo é principalmente a perda de gordura e você não está treinando em jejum, o IF é uma abordagem viável e mais simples – menos refeições para preparar, boas taxas de conformidade. Se o seu objetivo é a construção muscular, a distribuição padrão de proteínas (a cada 3-4 horas) tem uma vantagem pequena, mas real. De qualquer forma, a ingestão total de proteínas é mais importante do que o tempo. Um Copo Stanley de água pela janela de jejum ajuda no controle da fome.

O debate sobre o FI é em grande parte irrelevante. Bata no seu proteína alvo. Treine de forma consistente. Durma mais de 7 horas. Essas três variáveis ​​explicam 95% do resultado.