Прерывистое голодание и стандартная диета для тяжелоатлетов: сравнение за 6 недель

Шесть недель IF по сравнению со стандартным питанием в рамках одной и той же тренировочной программы. Что изменилось, а что нет.

Прерывистое голодание имеет законную исследовательскую базу по снижению жира и чувствительности к инсулину. Чего у него нет, так это веских аргументов в пользу наращивания мышечной массы, а именно этого на самом деле хочет большинство людей в тренажерном зале. Вот что показали шесть структурированных недель, когда калории и белок были признаны равными.

Протокол

Недели 1–3: стандартный режим питания (4-разовое питание, распределение белка в течение дня, 180 г в день). Недели 4–6: 16/8 ЕСЛИ (окно приема пищи с полудня до 20:00), такое же общее количество калорий, тот же белок. Обучение: 4 занятия в неделю по регулируемые гантели плюс штанга. Сон отслеживается через часы Гармин.

Результаты

Прирост мышечной массы: немного лучше в недели стандартного питания (вероятно, из-за предтренировочного режима). белок время). Потеря жира: идентична для обоих протоколов при совпадении калорий. Производительность утренних тренировок в течение недель ИП была заметно ниже — поднятие тяжестей натощак подходит не всем. Для этого тестера комфорт пищеварения был лучше на IF.

Честный взгляд

Если ваша цель — прежде всего потеря жира и вы не тренируетесь натощак, IF — это жизнеспособный и более простой подход — меньшее количество блюд для приготовления, хорошие показатели соблюдения режима. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, стандартное распределение белка (каждые 3–4 часа) имеет небольшое, но реальное преимущество. В любом случае, общее потребление белка имеет большее значение, чем время. А Стэнли стакан воды через окно для голодания помогает справиться с чувством голода.

Споры об ИФ по большому счету неактуальны. Ударь свой белок цель. Тренируйтесь последовательно. Спите 7+ ​​часов. Эти три переменные объясняют 95% результата.