Nhịn ăn gián đoạn so với chế độ ăn kiêng cử tạ tiêu chuẩn: So sánh 6 tuần

Sáu tuần ăn IF so với ăn tiêu chuẩn trong cùng một chương trình tập luyện. Điều gì đã thay đổi - và điều gì không.

Nhịn ăn gián đoạn có cơ sở nghiên cứu chính đáng về việc giảm mỡ và độ nhạy insulin. Những gì nó không có là cơ sở vững chắc cho việc xây dựng cơ bắp - đó là điều mà hầu hết mọi người trong phòng tập thực sự mong muốn. Đây là những gì sáu tuần có cấu trúc cho thấy khi nào lượng calo và chất đạm đã được giữ bình đẳng.

giao thức

Tuần 1–3: chế độ ăn uống tiêu chuẩn (4 bữa, lượng protein chia đều trong ngày, 180g mỗi ngày). Tuần 4–6: 16/8 IF (ăn từ trưa đến 8 giờ tối), tổng lượng calo như nhau, cùng lượng protein. Đào tạo: 4 buổi/tuần quả tạ có thể điều chỉnh cộng với thanh tạ. Theo dõi giấc ngủ qua Đồng hồ Garmin.

kết quả

Tăng cơ: tốt hơn một chút trong những tuần ăn uống tiêu chuẩn (có thể là do tập luyện trước chất đạm thời điểm). Giảm mỡ: giống nhau trên cả hai phương pháp khi lượng calo phù hợp. Hiệu suất tập luyện buổi sáng trong tuần IF thấp hơn đáng kể - việc nâng tạ nhanh không phù hợp với tất cả mọi người. Sự thoải mái về tiêu hóa tốt hơn ở IF đối với người thử nghiệm này.

Sự trung thực

Nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là giảm mỡ và bạn không tập luyện nhịn ăn thì IF là một phương pháp khả thi và đơn giản hơn — chuẩn bị ít bữa ăn hơn, tỷ lệ tuân thủ tốt. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, việc phân bổ protein tiêu chuẩn (cứ sau 3–4 giờ) có một lợi thế nhỏ nhưng thực sự. Dù thế nào đi nữa, tổng lượng protein nạp vào vẫn quan trọng hơn thời gian. A Cốc Stanley nước qua cửa sổ nhịn ăn giúp kiểm soát cơn đói.

Cuộc tranh luận về IF phần lớn không liên quan. Đánh của bạn chất đạm mục tiêu. Luyện tập đều đặn. Ngủ hơn 7 tiếng. Ba biến số đó giải thích 95% kết quả.