تکرارهای سنگین در مقابل تکرارهای زیاد سبک برای Recomp: برداشت صادقانه من
نیمی از توصیهها به من میگفت که برای عضلهسازی، وزنههای سنگین را برای تکرارهای کم بلند کنم. نیمی دیگر به من گفتند که تکرارهای زیاد و وزن سبک "تن" می شود. من هر دو را بهطور واقعی، طی ماهها، در حالی که با کمبود غذا میخوردم، امتحان کردم، و حقیقت در جایی نشست که هیچکدام از اردوگاهها قبول ندارند.
نه مربی، نه توصیه پزشکی. فقط کسی که بالابرهای خود را ثبت کرده و به اتفاقاتی که در هنگام از دست دادن چربی برای بدن زیر افتاده است، نگاه کرده است. نسخه کوتاه: محدوده تکرار کمتر از تلاش و غذا خوردن در اطراف آن اهمیت دارد.
آنچه «سنگین و پست» به من داد
تکرارهای کمتر با وزنه ای که واقعاً مرا به چالش می کشید، فکر کنید ست های تک رقمی وسط، بهترین محرکی بود که برای نگه داشتن و ساختن آهسته عضله در حالی که وزنم کاهش می یافت، پیدا کردم. بار سیگنالی بود که به بدنم می گفت عضله ارزش نگه داشتن دارد. با یک جفت دمبل های قابل تنظیم میتوانستم وزنه را هفته به هفته بالا ببرم، این همان بخشی است که اهمیت داشت.
از نظر زمانی نیز کارآمد بود. کار سنگین به معنای تکرار کمتر اما استراحت بیشتر بین ست ها بود، بنابراین جلسات من به جای طولانی و طولانی، کوتاه و شدید بود. در شرایط کسری، زمانی که انرژی محدود است، این کارایی یک مزیت واقعی بود.
کاری که «نور و بلند» در واقع انجام داد
این افسانه ای است که من می خواهم بکشم: کار سبک با تکرار زیاد، عضله را به شکل خاصی "تن" نمی کند. تونینگ وجود ندارد. ماهیچه وجود دارد و چربی بالای آن قرار دارد. تکرارهای زیاد با وزن سبک نیز مقداری عضله ایجاد کردند، اما تنها زمانی که هر ست را به اندازه کافی به شکست نزدیک کردم که واقعاً بسوزد. با تنبلی انجام شد، به دور از شکست، تقریبا هیچ کاری انجام نداد.
جایی که تکرارهای زیاد جایگاه خود را به دست آوردند، حجم و روزهای خانه دوستانه بود. مجموعه ای از نوارهای مقاومت اجازه دهید بدون فشار دادن به مفاصلم یک سوختگی واقعی با تکرار زیاد داشته باشم، که در روزهایی که بدنم مورد ضرب و شتم قرار گرفت، مهربان تر بود. این یک ابزار مفید بود، نه یک چربیساز جادویی.
اشتباهی که هر دو کمپ مرتکب می شوند
هیچ یک از دو محدوده تکرار به هیچ وجه مستقیم و معنی دار چربی را نمی سوزاند. من مدام می شنیدم که تکرارهای زیاد "چربی می سوزانند" زیرا احساس تعریق و خستگی می کنند. تفاوت کالری بین سبک های تکرار در مقابل اندازه غذای مصرفی روزانه من ناچیز بود. کاهش چربی من ناشی از کمبود بود، نه تعداد تکرارها. وظیفه لیفتینگ حفظ عضله من بود نه سوزاندن چربی من.
بنابراین سوال واقعی هرگز سنگین در مقابل سبک نبود. این بود: کدام سبک به من اجازه میدهد سخت تمرین کنم، ریکاوری کنم و در حالی که کمتر غذا میخورم ظاهر شوم؟ برای من این پاسخ سنگین بود، با کارهایی با تکرار بالا برای تنوع و تسکین مفاصل.
چگونه آن را ساختار دادم
من جلسات را حول چند حرکت ترکیبی سنگین انجام دادم، سپس با کارهای جانبی با تکرار بیشتر تمام کردم تا حجم بیشتری را دنبال کنم. اسکات، پرس و ردیف کردن با بار واقعی در جلو. باندها و سوزاننده های وزن بدن در پایان. یک ساده نوار بالا بکش در یک درب پشت کارم را به قیمت یک روز ورزشگاه پوشاندم.
من هر جلسه را در یک وارد کردم گزارش تمرین بنابراین میتوانستم ببینم که آیا وزن یا تکرارها واقعاً با گذشت زمان بالا میروند. پیشرفت روی کاغذ، نه فقط عرق کردن در لحظه، تنها دلیل حفظ عضله بود.
چیزی که من به شما می گفتم
اگر مجبور به انتخاب هستید، آنقدر سنگین را انتخاب کنید که برای تکرارهای متوسط سخت باشد، ست های خود را به تلاش واقعی نزدیک کنید و به اندازه کافی پروتئین برای حفظ عضله ای که برای آن می جنگید تغذیه کنید. یک پیمانه از پودر پروتئین در روزهای شلوغ، زمانی که غذا کم می شد، شکاف را پر کرد.
با کارهای سبک تر با تکرار زیاد مخلوط کنید زیرا روی مفاصل لذت بخش و آسان است، نه به این دلیل که "تن" می شود. سپس اجازه دهید کمبود شما چربی را کنترل کند. محدوده تکرار یک جزئیات است. هفته به هفته به سختی خود را نشان می دهید، در حالی که درست غذا می خورید، کل بازی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید دمبل های قابل تنظیم در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →
