Treinamento estilo boxeador para pessoas normais: a versão honesta

Na verdade, você não pode treinar como um lutador profissional enquanto trabalha em um escritório. Aqui está o que se traduz - e qual é a receita para uma cirurgia nas costas se você tentar copiar a rotina de um lutador profissional literalmente.

Lutador profissional rotinas postados no Instagram são entretenimento, não instrução. Volume de treinamento, suporte à recuperação e juventude são fatores que a maioria dos leitores não possui. Os princípios que se traduzem em uma pessoa normal são de menor alcance, mas também muito mais sustentáveis.

O que traduz

Obras rodoviárias. 30–45 minutos de corrida na zona 2, 3–4 vezes por semana. A base cardiovascular sob o condicionamento de qualquer lutador é apenas uma corrida em estado estacionário. Um Relógio Garmin ou Apple Watch para zonas de frequência cardíaca elimina as suposições.

Bolsa de trabalho para variedade cardiovascular. 6 rodadas de 3 minutos em um saco pesado é um treino sério. UM saco de pancadas independente para uma garagem custa US$ 200–400. halteres ajustáveis próximo para os circuitos de condicionamento de boxe que os profissionais fazem entre as rodadas.

Mobilidade em vez de alongamento. Os profissionais gastam mais tempo na mobilidade do quadril e dos ombros do que a maioria dos lutadores amadores imagina. Um rolo de espuma por 15 minutos diariamente, faixas de resistência para aquecimentos articulação por articulação. Essa é a parte que evita as lesões que encerram carreiras.

O que não traduz

Volume de sparring – os profissionais fazem sparring leve na maioria dos dias e difícil apenas no campo de luta; sparring 4x por semana em intensidade total é um ferimento na cabeça em formação. A dieta de 5.000 calorias – um profissional está usando essas calorias; você não é, e comendo como um lutador enquanto está sentado em um mesa adiciona 20 libras. Dois dias por dia - sem nutrição, massagem e infraestrutura de sono dedicadas, é apenas fadiga crônica com etapas extras.

A versão realista

3 dias de força (elevadores compostos com halteres ajustáveis mais um suporte de agachamento se disponível). 2 dias de condicionamento de boxe (trabalho de bolsa mais circuitos). 2 dias de mobilidade e caminhada. É isso. Você não parecerá um profissional de 25 anos no final de um ano - mas estará em forma real e sustentável.

A infraestrutura de recuperação

A Theragun em dias difíceis para pernas e dorsais. Um rolo de espuma diariamente. faixas de resistência para aquecimentos. Sono monitorado por meio de wearable, meta de mais de 7 horas.

A parte mais difícil para os amadores é saber quando parar. Os profissionais têm treinadores, médicos e fisioterapeutas que lhes dizem quando recuar. Você não. Aumente o volume conservador, registre como você se sente e presuma que seu corpo mentirá para você sobre o quanto ele pode suportar. É assim que você mantém treinamento para a próxima década, em vez das próximas seis semanas.