Ang Itinuturo ng Pro Soccer Conditioning sa Mga Kaswal na Manlalaro

Pro club training ay may 60 taon ng sports science sa likod nito. Tatlong prinsipyo ang direktang isinasalin sa mga manlalaro sa katapusan ng linggo na gustong tumagal ang kanilang mga binti sa lampas 35.

Ang pagsasanay sa propesyonal na soccer, maging sa mga nangungunang Liga MX club o European side, ay binuo sa mga prinsipyong mahusay na lumilipat sa amateur na paglalaro. Ang dami ay hindi nagsasalin; ginagawa ng istraktura. Narito ang tatlong prinsipyo na magpapabago sa iyong katapusan ng linggo laro kung seryoso mong inilapat ang mga ito.

1. Periodization

Pros train in phases — pre-season (high volume, lower intensity), in-season (lower volume, higher specificity), off-season (recovery at base building). Karamihan sa mga baguhan ay nagsasanay sa parehong paraan sa buong taon, kaya naman ang kanilang mga katawan ay nasisira. Bumuo sa isang 4-6 na linggong deload window isang beses sa isang taon kung saan binabawasan mo ng 50% ang dami ng pagsasanay. Mga tunog counterintuitive. Gumagana.

2. Trabaho na partikular sa posisyon

Ang isang pro center back ay hindi nagsasanay tulad ng isang pro winger — ang mga sistema ng enerhiya, mga pattern ng paggalaw, at mga hinihingi sa pagbawi ay iba. Kung naglalaro ka ng 90 minuto ng gitnang midfield tuwing Sabado at Linggo, dapat bigyang-diin ng iyong pagsasanay ang paulit-ulit mataas na pagsisikap pagsabog, hindi 5K na pagtakbo. Konkreto: 20 segundong high-effort na sprint na may 60 segundong paglalakad, paulit-ulit ng 12-15 beses, dalawang araw sa isang linggo. Iyon ay mas malapit sa aktwal na mga hinihingi ng tugma kaysa sa zone-2 jogging.

3. Tunay na paggaling

Ang mga pro ay may mga ice bath, masahe, at dietitian. hindi mo. Ngunit ang prinsipyo ay nalalapat: ang nakatuong pagbawi ay hindi mapag-usapan. A Theragun para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan pagkatapos ng tugma. A foam roller araw-araw para sa paggalaw ng balakang at guya. mga banda ng paglaban para sa joint-by-joint warmup bago ang anumang pagtakbo. A relo ng Garmin para sa pagsubaybay sa pagtulog — wala pang pitong oras at mararamdaman mo ito Linggo ng umaga.

Ang lakas ng trabaho na nilaktawan ng karamihan sa mga amateur

Single-leg na trabaho. Bulgarian split squats, single-leg RDLs, step-ups. Ang soccer ay isang single-leg sport — itulak mo ang isang paa para itanim ang isa. Ang two-leg squats ay bumubuo ng simetriko na lakas na hindi ganap na lumilipat. adjustable dumbbells sa bahay gawin itong praktikal nang walang gym.

Malinaw ang nutrisyon

Mga carbs bago ang mga tugma (oatmeal, saging, toast - nakakainip na mga gawa). Protein pagkatapos (20–30g sa loob ng isang oras). A Stanley tumbler ng tubig sa buong araw, higit pa sa mga araw ng laban. Ang mga pro ay kumakain ng mas boring kaysa sa iyong iniisip.

Ang mga pro ay hindi nagsasanay sa ilang mahiwagang paraan. Maingat silang nagsasanay, kasama ang istraktura, pagbawi, at pasensya sa paglipas ng mga taon. Kopyahin ang istraktura, sukatin ang lakas ng tunog sa iyong buhay, at ang iyong mga tuhod ay magpapasalamat sa iyo sa isang dekada.