تكييف الدوري الإسباني للاعبين العاديين: ما يترجم فعليًا
تنشر أفضل الأندية الأوروبية المزيد من أساليب التدريب الخاصة بها أكثر من أي وقت مضى. ثلاثة مبادئ تترجم إلى لاعبي نهاية الأسبوع. أما الـ 80٪ الأخرى فهي الحجم الذي من شأنه أن يدمر غير المحترفين.
تعتبر العلوم الرياضية الإسبانية ذات مستوى عالمي حقًا، وتنشر أندية الدوري الإسباني منهجية أكثر من معظم الرياضات الأمريكية المنظمات افعل. إن المبادئ التي تُترجم إلى لاعب يبلغ من العمر 35 عامًا في عطلة نهاية الأسبوع هي أصغر في نطاقها مما يفعله المحترفون - ولكنها أكبر في التأثير مما يدركه معظم الهواة.
1. الألعاب الصغيرة على المدى الطويل
لا يقوم المحترفون بالعديد من الرحلات الطويلة. يلعبون 3 ضد 3 و 4 ضد 4 ألعاب بكثافة عالية مع راحة قصيرة - تكييف مدمج في كرة القدم، وليس منفصلاً عنها. مترجم: 20 دقيقة من العمل صغير الحجم عالي الكثافة مرتين في الأسبوع يحل محل كل جلسة "ركض 5K" قمت بها على الإطلاق، ويطابق متطلبات المطابقة الفعلية بشكل أفضل بكثير.
2. عمل قوة عالية السرعة
القوة = القوة × السرعة . يقوم المحترفون بتدريب كليهما. القرفصاء والرفعة المميتة بأحمال معتدلة تتحرك بأسرع ما يمكن، والقفزات الصندوقية، ورمي الكرة الطبية. الناتج هو القوة، وليس القوة القصوى. الدمبل قابل للتعديل تتيح لك التدريب بشكل متفجر في المنزل بدون رف الحديد.
3. التعافي المنظم
الأندية الإسبانية مهووسة بالنوم والترطيب وعمل الأنسجة. تتدرج المبادئ: أكثر من 7 ساعات من النوم، وتناول الماء الحقيقي، و10 دقائق من النوم بكرة الرغوة العمل يوميا، ثيراجون في الأيام الثقيلة. لا يزال أحد الهواة الذي يعمل 3 ساعات في الأسبوع يستفيد من هذه البنية التحتية، لكنه يحتاج فقط إلى قدر أقل منها.
ما لا يترجم
الحجم – يتدرب المحترفون أكثر من 20 ساعة أسبوعيًا مع دعم كامل من الفريق؛ إن نسخ هذا فوق العمل اليومي هو الطريقة التي تجرح بها نفسك في الأسبوع السادس. السعرات الحرارية: يتناول المحترفون ما بين 3500 إلى 4500 سعرة حرارية في أيام التدريب؛ تناول الطعام مثل المحترفين أثناء الجلوس في مكتب هي الطريقة التي تكتسب بها الوزن.
إعداد المنزل
الدمبل قابل للتعديل في نطاق 5-90 رطل. عصابات المقاومة للإحماء وأعمال الإكسسوارات. أ بكرة الرغوة. زوج من المرابط التي كسرتها بهلوان ستانلي للترطيب. أ ساعة جارمين أو ساعة أبل للنوم وتتبع الهريفي. لا شيء من هذا غريب، هذه هي النقطة.
جلستان منظمتان لمدة 90 دقيقة في الأسبوع – قوة واحدة، واحدة تكييف - بالإضافة إلى أن مباريات نهاية الأسبوع ستبقي اللاعب في نهاية الأسبوع قادرًا على المنافسة حتى الأربعينيات من عمره. محاولة تقليد ساعات العمل الاحترافية هي كيف تتحول النوايا الحسنة إلى فواتير طبية.
على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →