Conditionnement de la Liga pour les joueurs occasionnels : ce qui se traduit réellement

Les meilleurs clubs européens publient plus que jamais leur méthodologie de formation. Trois principes s'appliquent aux joueurs du week-end. Les 80 % restants représentent un volume qui ruinerait un non-professionnel.

La science du sport espagnole est véritablement de classe mondiale et les clubs de la Liga publient plus de méthodologie que la plupart des sports américains. organisations faire. Les principes qui se traduisent par un joueur du week-end de 35 ans ont une portée plus petite que celle des pros – mais un impact plus grand que ce que la plupart des amateurs pensent.

1. Jeux à petits effectifs sur de longues séries

Les pros ne font pas beaucoup de longues courses. Ils jouent en 3v3 et 4v4 jeux à haute intensité avec un repos court – un conditionnement intégré au football, et non séparé de celui-ci. Traduit : 20 minutes de travail de haute intensité en petit groupe deux fois par semaine remplacent chaque séance de "jog 5K" que vous avez déjà effectuée et correspondent bien mieux aux exigences réelles du match.

2. Travail de force à grande vitesse

Puissance = force × vitesse. Les pros entraînent les deux. Les squats et les soulevés de terre à charges modérées se déplaçaient aussi vite que possible, les sauts en boîte, les lancers de médecine-ball. Le résultat est la puissance, pas la force maximale. haltères réglables vous permettent de vous entraîner de manière explosive à la maison sans support d'haltères.

3. Reprise structurée

Les clubs espagnols sont obsédés par le sommeil, l’hydratation et le travail des tissus. Les principes sont réduits : plus de 7 heures de sommeil, une consommation d'eau réelle, 10 minutes de rouleau en mousse travailler quotidiennement, Théragun les jours lourds. Un amateur travaillant 3 heures par semaine bénéficie toujours de cette infrastructure – il en a juste besoin de moins.

Ce qui ne se traduit pas

Le volume : les professionnels s'entraînent plus de 20 heures par semaine avec le soutien complet de l'équipe ; copier ceci en plus d'un travail quotidien est la façon dont vous vous blessez au cours de la sixième semaine. L'apport calorique : les pros consomment entre 3 500 et 4 500 calories les jours d'entraînement ; manger comme un pro assis dans un restaurant bureau c'est comme ça qu'on prend du poids.

La configuration de la maison

haltères réglables dans la fourchette de 5 à 90 lb. bandes de résistance pour les échauffements et les travaux accessoires. Un rouleau en mousse. Une paire de crampons que vous avez rodés. Gobelet Stanley pour l'hydratation. Un Montre Garmin ou Apple Watch pour le suivi du sommeil et du VRC. Rien de tout cela n’est exotique – c’est là le point.

Deux séances structurées de 90 minutes par semaine – une force, une conditionnement – et les matchs du week-end permettront à un joueur du week-end de rester compétitif jusqu’à la quarantaine. Essayer de copier les heures d'un professionnel est la façon dont les bonnes intentions se transforment en factures médicales.