Pengondisian La Liga untuk Pemain Santai: Apa yang Sebenarnya Diterjemahkan

Klub-klub top Eropa mempublikasikan metodologi pelatihan mereka lebih banyak dari sebelumnya. Tiga prinsip diterjemahkan ke dalam pemain akhir pekan. 80% lainnya adalah volume yang akan merusak non-pro.

Spanyol olahraga sains benar-benar berkelas dunia, dan klub-klub La Liga menerbitkan lebih banyak metodologi daripada kebanyakan organisasi olahraga AS. Prinsip-prinsip yang diterapkan pada pemain akhir pekan berusia 35 tahun memiliki cakupan yang lebih kecil dibandingkan dengan apa yang dilakukan oleh para profesional – namun dampaknya lebih besar daripada yang disadari oleh sebagian besar pemain amatir.

1. Permainan kecil dalam jangka panjang

Para profesional tidak melakukan banyak hal dalam jangka panjang. Mereka bermain 3v3 dan 4v4 permainan pada intensitas tinggi dengan istirahat singkat — pengkondisian dibangun dalam sepak bola, tidak terpisah darinya. Diterjemahkan: 20 menit kerja kecil-kecilan berintensitas tinggi dua kali seminggu menggantikan setiap sesi "joging 5K" yang pernah Anda lakukan, dan jauh lebih sesuai dengan tuntutan pertandingan sebenarnya.

2. Kerja kekuatan kecepatan tinggi

Kekuatan = kekuatan × kecepatan. Para profesional melatih keduanya. Squat dan deadlift dengan beban sedang dilakukan secepat mungkin, lompat kotak, lempar bola kedokteran. Outputnya adalah tenaga, bukan kekuatan maksimal. dumbel yang dapat disesuaikan memungkinkan Anda berlatih secara eksplosif di rumah tanpa rak barbel.

3. Pemulihan terstruktur

Klub-klub Spanyol terobsesi dengan tidur, hidrasi, dan kerja jaringan. Prinsipnya diperkecil: tidur 7+ jam, asupan air nyata, 10 menit rol busa bekerja setiap hari, Theragun pada hari-hari yang berat. Seorang amatir yang bekerja 3 jam seminggu tetap mendapat manfaat dari infrastruktur ini — hanya membutuhkan lebih sedikit.

Apa yang tidak diterjemahkan

Volumenya — para profesional berlatih 20+ jam seminggu dengan dukungan tim penuh; menyalin ini di atas pekerjaan sehari-hari adalah cara Anda melukai diri sendiri di minggu keenam. Asupan kalori - para profesional mengonsumsi 3.500–4.500 kalori pada hari-hari pelatihan; makan seperti seorang profesional sambil duduk di a meja adalah bagaimana Anda menambah berat badan.

Pengaturan rumah

dumbel yang dapat disesuaikan dalam kisaran 5–90 pon. band resistensi untuk pemanasan dan pekerjaan aksesori. SEBUAH rol busa. Sepasang gerigi yang telah Anda pecahkan. A gelas Stanley untuk hidrasi. SEBUAH Jam tangan Garmin atau jam apel untuk pelacakan tidur dan HRV. Semua ini tidak eksotik — itulah intinya.

Dua sesi terstruktur 90 menit seminggu - satu kekuatan, satu pengkondisian — ditambah pertandingan akhir pekan akan membuat pemain akhir pekan tetap kompetitif di usia 40-an. Mencoba meniru jam kerja seorang profesional adalah bagaimana niat baik menjadi tagihan medis.