カジュアルプレーヤーのためのラ・リーガのコンディショニング: 実際に何が意味するのか

ヨーロッパのトップクラブは、これまで以上にトレーニング方法論を公開しています。 3 つの原則は週末のプレーヤーに当てはまります。残りの 80% は、プロ以外の人にとっては壊滅的なボリュームです。

スペイン語 スポーツ 科学は真に世界クラスであり、ラ・リーガのクラブは米国のほとんどのスポーツ団体よりも多くの方法論を発表しています。 35歳の週末プレーヤーに当てはまる原則は、プロが行うものよりも範囲が狭いですが、ほとんどのアマチュアが認識しているよりも影響が大きいです。

1. 長期にわたるスモールサイドゲーム

プロはロングランをあまりしません。彼らは3対3と4対4でプレーします ゲーム 高強度で短い休息を伴う — コンディショニングはフットボールから切り離されるのではなく、フットボールに組み込まれます。翻訳: 週に 2 回、20 分間の高強度で小規模なトレーニングを行うと、これまでに行ったすべての「ジョギング 5K」セッションが置き換えられ、実際の試合の要求にはるかによく適合します。

2. 高速強度作業

パワー＝強さ×スピード。プロは両方をトレーニングします。中程度の負荷でスクワットとデッドリフトをできるだけ速く動かし、ボックスジャンプ、メディシンボール投げを行いました。出力はパワーであり、最大強度ではありません。 調節可能なダンベル バーベルラックを使わずに自宅で爆発的にトレーニングできます。

3. 構造的な回復

スペインのクラブは睡眠、水分補給、ティッシュペーパーの使用に熱心だ。原則はスケールダウンです: 7 時間以上の睡眠、実際の水分摂取、10 分間の睡眠 フォームローラー 毎日仕事をし、 セラグン 重い日には。週に 3 時間作業するアマチュアでも、このインフラストラクチャの恩恵を受けています。必要な量が少なくなるだけです。

翻訳されないもの

ボリューム — プロはチームの完全なサポートを受けて週に 20 時間以上トレーニングします。これを日常の仕事に加えて真似することは、6週目で自分自身を傷つける方法です。カロリー摂取量 — プロはトレーニング日に 3,500 ～ 4,500 カロリーを摂取します。席に座りながらプロのように食べる 机 それは体重が増える方法です。

ホームセットアップ

調節可能なダンベル 5～90ポンドの範囲です。 抵抗帯 ウォームアップやアクセサリー作業に。あ フォームローラー。履き慣らしたクリート。 スタンレー タンブラー 水分補給のために。あ ガーミンウォッチ または アップルウォッチ 睡眠とHRV追跡用。これはどれも珍しいものではありません。それが重要なのです。

週に 2 回の体系化された 90 分のセッション (1 回) 強さ、1つのコンディショニングに加えて週末の試合により、週末のプレーヤーは40代になっても競争力を維持できます。プロの時間をコピーしようとすると、善意が医療費に変わってしまいます。