Pengkondisian La Liga untuk Pemain Kasual: Apa Sebenarnya Terjemah

Kelab Eropah terkemuka menerbitkan lebih banyak metodologi latihan mereka berbanding sebelum ini. Tiga prinsip diterjemahkan kepada pemain hujung minggu. 80% yang lain adalah volum yang akan merosakkan bukan pro.

bahasa Sepanyol sukan sains benar-benar bertaraf dunia, dan kelab La Liga menerbitkan lebih banyak metodologi daripada kebanyakan organisasi sukan AS. Prinsip yang diterjemahkan kepada pemain hujung minggu berusia 35 tahun adalah skop yang lebih kecil daripada yang dilakukan oleh profesional — tetapi impaknya lebih besar daripada yang disedari oleh kebanyakan amatur.

1. Permainan kecil dalam jangka masa panjang

Pro tidak melakukan banyak jangka masa panjang. Mereka bermain 3v3 dan 4v4 permainan pada intensiti tinggi dengan rehat yang singkat — penyaman terbina dalam bola sepak, tidak terpisah daripadanya. Diterjemah: 20 minit kerja kecil berintensiti tinggi dua kali seminggu menggantikan setiap sesi "jog 5K" yang pernah anda lakukan dan memadankan permintaan perlawanan sebenar jauh lebih baik.

2. Kerja kekuatan halaju tinggi

Kuasa = kekuatan × kelajuan. Pro melatih kedua-duanya. Squats dan deadlift pada beban sederhana bergerak sepantas mungkin, lompat kotak, balingan bola ubat. Keluaran adalah kuasa, bukan kekuatan maksimum. dumbbell boleh laras membolehkan anda berlatih secara meletup di rumah tanpa rak barbel.

3. Pemulihan berstruktur

Kelab Sepanyol sangat obses terhadap tidur, penghidratan dan kerja tisu. Prinsip mengecilkan: 7+ jam tidur, pengambilan air sebenar, 10 minit penggelek buih bekerja setiap hari, Theragun pada hari yang berat. Seorang amatur yang melakukan 3 jam seminggu masih mendapat manfaat daripada infrastruktur ini — hanya memerlukan kurang daripadanya.

Apa yang tidak diterjemahkan

Kelantangan — pakar berlatih 20+ jam seminggu dengan sokongan penuh pasukan; menyalin ini di atas kerja seharian ialah cara anda mencederakan diri anda dalam minggu keenam. Pengambilan kalori — pakar makan 3,500–4,500 kalori pada hari latihan; makan seperti pro sambil duduk di a meja adalah bagaimana anda menambah berat badan.

Persediaan rumah

dumbbell boleh laras dalam julat 5–90 lb. jalur rintangan untuk kerja memanaskan badan dan aksesori. A penggelek buih. Sepasang cleat yang telah anda patahkan. A gelas Stanley untuk penghidratan. A Jam tangan Garmin atau Apple Watch untuk tidur dan penjejakan HRV. Tiada satu pun daripada ini eksotik — itulah hakikatnya.

Dua sesi berstruktur 90 minit seminggu - satu kekuatan, satu penyaman — ditambah perlawanan hujung minggu akan memastikan pemain hujung minggu berdaya saing sehingga 40-an. Mencuba untuk menyalin waktu kerja profesional adalah bagaimana niat baik menjadi bil perubatan.