Sıradan Oyuncular için La Liga Kondisyonlaması: Aslında Neyin Çevirisi?

Avrupa'nın önde gelen kulüpleri antrenman metodolojilerini her zamankinden daha fazla yayınlıyor. Hafta sonu oyuncuları için üç prensip geçerlidir. Diğer %80 ise profesyonel olmayan birini mahvedecek hacimdir.

İspanyolca spor bilim gerçekten birinci sınıftır ve La Liga kulüpleri çoğu ABD spor organizasyonundan daha fazla metodoloji yayınlamaktadır. 35 yaşındaki bir hafta sonu oyuncusu için geçerli olan ilkeler, kapsam olarak profesyonellerin yaptıklarından daha küçüktür, ancak etkisi çoğu amatörün düşündüğünden daha büyüktür.

1. Uzun koşularda küçük alan oyunları

Profesyoneller çok fazla uzun koşu yapmazlar. 3v3 ve 4v4 oynuyorlar oyunlar Kısa dinlenme ile yüksek yoğunlukta, kondisyon futboldan ayrı değil, futbolun içine yerleştirilmiştir. Çeviri: Haftada iki kez 20 dakikalık yüksek yoğunluklu küçük saha çalışması, şimdiye kadar yaptığınız her "5K koşu" seansının yerini alır ve gerçek maç taleplerine çok daha iyi uyum sağlar.

2. Yüksek hızlı kuvvet çalışması

Güç = kuvvet × hız. Profesyoneller her ikisini de eğitir. Orta yüklerde mümkün olduğunca hızlı hareket eden çömelme ve deadliftler, kutu atlamaları, sağlık topu atışları. Çıktı güçtür, maksimum güç değil. ayarlanabilir dambıl Evde halter rafı olmadan patlayıcı bir şekilde antrenman yapmanıza izin verin.

3. Yapılandırılmış kurtarma

İspanyol kulüpleri uyku, sıvı alımı ve doku çalışması konusunda takıntılıdır. Prensiplerin ölçeği küçültüldü: 7 saatten fazla uyku, gerçek su tüketimi, 10 dakika egzersiz köpük rulo günlük çalışmak, Theragun ağır günlerde. Haftada 3 saat çalışan bir amatör yine de bu altyapıdan faydalanıyor; yalnızca daha azına ihtiyacı var.

Ne çevrilmiyor

Hacim: Profesyoneller tam ekip desteğiyle haftada 20 saatten fazla antrenman yapıyor; Bunu bir günlük işin üstüne kopyalamak, altıncı haftada kendinizi nasıl yaraladığınızdır. Kalori alımı: Profesyoneller antrenman günlerinde 3.500-4.500 kalori tüketir; otururken bir profesyonel gibi yemek yemek masa bu şekilde kilo alırsınız.

Ev kurulumu

ayarlanabilir dambıl 5-90 lb aralığında. direnç bantları Isınma ve aksesuar çalışmaları için. bir köpük rulo. Kırdığın bir çift krampon. A Stanley bardak nemlendirme için. bir Garmin izle veya Apple Watch uyku ve HRV takibi için. Bunların hiçbiri egzotik değil; mesele bu.

Haftada iki yapılandırılmış 90 dakikalık oturum — bir güç, bir kondisyon artı hafta sonu maçları, bir hafta sonu oyuncusunun 40'lı yaşlarına kadar rekabetçi kalmasını sağlayacaktır. Bir profesyonelin çalışma saatlerini kopyalamaya çalışmak, iyi niyetlerin nasıl sağlık faturalarına dönüştüğü anlamına gelir.