Кондиційна підготовка Ла Ліги для звичайних гравців: що насправді означає

Кращі європейські клуби публікують більше своїх методологій тренувань, ніж будь-коли. Три принципи транслюються на гравців вихідного дня. Інші 80% — це гучність, яка зруйнувала б непрофесіонала.

Іспанська спорт наука справді світового рівня, і клуби Ла Ліги публікують більше методології, ніж більшість спортивних організацій США. Принципи, які застосовуються до 35-річного гравця у вихідні дні, менші за обсягом, ніж ті, які роблять профі, але більші за впливом, ніж більшість аматорів усвідомлюють.

1. Малосторонні ігри на довгих пробігах

Професіонали не роблять багато довгих пробіжок. Вони грають 3 на 3 і 4 на 4 ігри при високій інтенсивності з коротким відпочинком — кондиціонування вбудоване у футбольний м’яч, а не окремо від нього. У перекладі: 20 хвилин високоінтенсивної дрібної роботи двічі на тиждень замінюють кожен сеанс «бігу підтюпцем 5K», який ви коли-небудь виконували, і набагато краще відповідає фактичним вимогам матчу.

2. Швидкісна силова робота

Потужність = сила × швидкість. Професіонали тренують обох. Присідання і станова тяга при помірних навантаженнях, що рухаються максимально швидко, стрибки з боксу, кидки медболу. На виході виходить потужність, а не максимальна сила. регульовані гантелі дозволять вам вибухово тренуватися вдома без стійки для штанги.

3. Структуроване відновлення

Іспанські клуби одержимі питаннями сну, гідратації та роботи з тканинами. Принципи зменшуються: 7+ годин сну, справжнє споживання води, 10 хв поролоновий валик працювати щодня, Терагун у важкі дні. Любитель, який займається 3 години на тиждень, все ще отримує користь від цієї інфраструктури — просто їй потрібно менше.

Що не перекладається

Обсяг — професіонали тренуються понад 20 годин на тиждень із повною підтримкою команди; копіюючи це на додаток до щоденної роботи, ви травмуєте себе на шостому тижні. Калорійність — професіонали з’їдають 3500–4500 калорій у дні тренувань; їсти як професіонал, сидячи за письмовий стіл це те, як ви набираєте вагу.

Домашнє налаштування

регульовані гантелі в діапазоні 5–90 фунтів. смуги опору для розминки та допоміжної роботи. А поролоновий валик. Пара шипів, яку ви зламали. A Стакан Стенлі для зволоження. А Годинник Garmin або Apple Watch для відстеження сну та ВСР. Нічого з цього не є екзотикою — ось у чому суть.

Два структурованих 90-хвилинних заняття на тиждень — одне сила, одна умова — плюс матчі у вихідні дні дозволять гравцеві залишатися конкурентоспроможним до 40 років. Спроба скопіювати робочий час професіонала — це те, як добрі наміри стають рахунками за лікування.