Điều hòa La Liga dành cho người chơi thông thường: Điều gì thực sự dịch

Các câu lạc bộ hàng đầu châu Âu công bố nhiều phương pháp đào tạo của họ hơn bao giờ hết. Ba nguyên tắc áp dụng cho người chơi cuối tuần. 80% còn lại là khối lượng có thể phá hủy một người không chuyên nghiệp.

Khoa học thể thao Tây Ban Nha thực sự đạt đẳng cấp thế giới và các câu lạc bộ La Liga công bố nhiều phương pháp hơn hầu hết các môn thể thao ở Hoa Kỳ tổ chức làm. Các nguyên tắc áp dụng cho người chơi cuối tuần 35 tuổi có phạm vi nhỏ hơn so với những gì người chơi chuyên nghiệp làm - nhưng có tác động lớn hơn hầu hết những người nghiệp dư nhận ra.

1. Trò chơi nhỏ trong thời gian dài

Ưu điểm không làm được nhiều việc lâu dài. Họ chơi 3v3 và 4v4 trò chơi ở cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn - khả năng điều hòa được tích hợp vào bóng đá, không tách rời khỏi nó. Dịch: 20 phút tập luyện cường độ cao ở một góc nhỏ hai lần một tuần sẽ thay thế mọi phiên "chạy bộ 5K" mà bạn từng thực hiện và phù hợp với nhu cầu thi đấu thực tế tốt hơn nhiều.

2. Công việc cường độ cao

Sức mạnh = sức mạnh × tốc độ. Ưu điểm đào tạo cả hai. Squat và deadlifts ở mức tải vừa phải di chuyển nhanh nhất có thể, nhảy hộp, ném bóng thuốc. Đầu ra là sức mạnh, không phải sức mạnh tối đa. quả tạ có thể điều chỉnh Hãy để bạn tập luyện bùng nổ tại nhà mà không cần giá đỡ tạ.

3. Phục hồi có cấu trúc

Các câu lạc bộ Tây Ban Nha bị ám ảnh về giấc ngủ, lượng nước và hoạt động của mô. Các nguyên tắc được giảm dần: ngủ hơn 7 giờ, uống đủ nước, tập thể dục 10 phút con lăn bọt làm việc hàng ngày, súng Theragun vào những ngày nặng nề. Một người nghiệp dư làm việc 3 giờ một tuần vẫn được hưởng lợi từ cơ sở hạ tầng này - chỉ cần ít hơn thôi.

Những gì không dịch

Khối lượng - các chuyên gia đào tạo hơn 20 giờ một tuần với sự hỗ trợ đầy đủ của cả nhóm; sao chép công việc hàng ngày này là cách bạn làm tổn thương chính mình trong tuần thứ sáu. Lượng calo tiêu thụ - các vận động viên chuyên nghiệp ăn 3.500–4.500 calo trong những ngày tập luyện; ăn uống như một người chuyên nghiệp khi ngồi ở một quán ăn bàn là cách bạn tăng cân.

Thiết lập nhà

quả tạ có thể điều chỉnh trong phạm vi 5–90 lb. dải kháng cự cho công việc khởi động và phụ kiện. A con lăn bọt. Một đôi giày bạn đã đột nhập. A Cốc Stanley để hydrat hóa. A Đồng hồ Garmin hoặc Đồng hồ Apple để theo dõi giấc ngủ và HRV. Không có gì trong số này là kỳ lạ - đó là vấn đề.

Hai buổi học có cấu trúc 90 phút mỗi tuần - một điểm mạnh, một điều hòa - cộng với các trận đấu cuối tuần sẽ giúp người chơi cuối tuần có thể cạnh tranh ở độ tuổi 40. Cố gắng sao chép giờ làm việc của một chuyên gia là cách mà ý định tốt trở thành hóa đơn y tế.