Tabata doma: 20minutové cvičení, které skutečně funguje

Tabata funguje na odbourávání tuků a kardiovaskulární kondici za zlomek času kardia v ustáleném stavu – ale pouze pokud to děláte správně. Většina domácích videí Tabata to učí špatně.

Tabata je 8 kol po 20 sekundách maximálního úsilí s 10 sekundami odpočinku. Celkový čas: 4 minuty na blok. Udělané správně, je to brutální. Hotovo v "energický-ale-pohodlný„Snaha, je to jen kardio se špatnou matematikou. Tady je rozdíl.

Skutečný protokol

20 sekund musí být na téměř maximální úsilí – udržitelné pouze 20 sekund. Pokud můžete mluvit během pracovního intervalu, jde to příliš snadno. Pokud dokážete dokončit všech 8 kol při stejném úsilí, šli jste příliš snadno. Studie Tabata z roku 1996 měla subjekty, které nebyly schopny dokončit 8. kolo stejným tempem – to je ukazatel, na který se zaměřit.

Co funguje doma

Tělesná váha: burpees, skokové dřepy, horolezci, plank-to-pushup. Nastavitelné činky: trysky, houpačky, chňapky. Stacionární kolo: maximální sprinty při vysokém odporu. Jedno cvičení na blok Tabata – přepínání cvičení uprostřed bloku porušuje protokol, protože vaše úsilí klesá, když se přeorientujete.

Harmonogram, který funguje

Dvě Tabata sezení týden. Každá lekce má 2–3 bloky (8–12 minut aktuální Tabaty) plus zahřívání a ochlazení – celková doba sezení 20–25 minut. Více než dvě sezení týdně a do měsíce vyhoříte.

Co přeskočit

Kurzy Tabata Bootcamp, které probíhají 45 minut středně těžkého kardia špatně označené jako Tabata – mohou být v pořádku cvičení, ale nejsou protokolem. Tabata pro budování síly – formát je metabolické kondicionování; přírůstky síly vyžadují delší odpočinek a větší zátěž.

Zařízení, které si vydělává na udržení

Nastavitelné činky pro naložené varianty. Odporové pásy na zahřátí. A hodinky Garmin nebo Apple Watch sledování srdeční frekvence, abyste si ověřili, že jste skutečně dosáhli intenzity. A pěnový váleček pro práci po sezení — Tabata ničí nohy. A Stanleyho sklenice vody v okolí; do 5 minut se budete potit.

Tabata je nejvyšší výtěžek za minutu cvičení většina lidí může dělat doma. Je to také jeden z nejjednodušších padělků. Pokud skončíte s pocitem „to bylo těžké, ale mohl jsem pokračovat“, udělali jste to špatně. Pokud skončíte ležet na podlaze a přemýšlíte, proč jste začali, udělali jste to správně.