Tabata zu Hause: 20-minütige Workouts, die tatsächlich funktionieren

Tabata wirkt beim Fettabbau und bei der Konditionierung des Herz-Kreislauf-Systems in einem Bruchteil der Zeit wie stationäres Cardiotraining – aber nur, wenn Sie es richtig machen. In den meisten Home-Tabata-Videos wird es falsch gelehrt.

Tabata besteht aus 8 Runden mit maximaler Anstrengung von 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Gesamtzeit: 4 Minuten pro Block. Richtig gemacht ist es brutal. Geschehen bei einem „kräftig, aber komfortabel„Anstrengung, es ist nur Cardio mit schlechter Mathematik.“ Hier ist der Unterschied.

Das eigentliche Protokoll

Die 20 Sekunden müssen erreicht sein nahezu maximal Aufwand – nachhaltig für nur 20 Sekunden. Wenn Sie während der Arbeitspause sprechen können, gehen Sie es zu locker. Wenn Sie alle 8 Runden mit der gleichen Anstrengung absolvieren können, haben Sie es zu einfach gemacht. In der Tabata-Studie von 1996 waren Probanden nicht in der Lage, die 8. Runde im gleichen Tempo zu absolvieren – das ist der anzustrebende Marker.

Was zu Hause funktioniert

Körpergewicht: Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers, Plank-to-Pushup. Verstellbare Hanteln: Thrusters, Swings, Snatches. Ergometer: Maximale Sprints bei hohem Widerstand. Eine Übung pro Tabata-Block – ein Wechsel der Übungen in der Mitte des Blocks macht das Protokoll zunichte, da Ihre Anstrengung nachlässt, während Sie sich neu orientieren.

Der Zeitplan, der funktioniert

Zwei Tabata Sitzungen eine Woche. Jede Sitzung besteht aus 2–3 Blöcken (8–12 Minuten echtes Tabata) plus Aufwärmen und Abkühlen – Gesamtsitzungszeit 20–25 Minuten. Bei mehr als zwei Sitzungen pro Woche brennen Sie innerhalb eines Monats aus.

Was Sie überspringen sollten

Tabata-Bootcamp-Kurse, die 45 Minuten moderates Cardiotraining umfassen und fälschlicherweise als Tabata bezeichnet werden – das könnte in Ordnung sein Training, aber sie sind nicht das Protokoll. Tabata zum Kraftaufbau – das Format ist Stoffwechselkonditionierung; Kraftzuwächse erfordern längere Ruhezeiten und schwerere Belastungen.

Ausrüstung, die ihren Unterhalt verdient

Verstellbare Hanteln für geladene Varianten. Widerstandsbänder zum Aufwärmen. A Garmin-Uhr oder Apple Watch Verfolgen Sie die Herzfrequenz, um zu überprüfen, ob Sie die Intensität tatsächlich erreicht haben. A Schaumstoffrolle für die Arbeit nach der Sitzung – Tabata ruiniert die Beine. A Stanley-Becher Wasser in der Nähe; Sie werden innerhalb von 5 Minuten schwitzen.

Tabata bietet die höchste Ausbeute pro Minute Training Die meisten Leute können es zu Hause tun. Es ist auch eines der am einfachsten zu fälschenden. Wenn Sie am Ende das Gefühl haben: „Das war schwer, aber ich konnte weitermachen“, haben Sie es falsch gemacht. Wenn Sie am Ende auf dem Boden liegen und sich fragen, warum Sie angefangen haben, haben Sie es richtig gemacht.