تاباتا در خانه: تمرینات 20 دقیقه ای که واقعا کار می کنند

تاباتا برای کاهش چربی و تهویه قلبی عروقی در کسری از زمان کاردیوی حالت ثابت کار می کند - اما فقط در صورتی که آن را درست انجام دهید. اکثر ویدیوهای خانگی تاباتا آن را اشتباه آموزش می دهند.

تاباتا 8 دور 20 ثانیه حداکثر تلاش با 10 ثانیه استراحت است. زمان کل: 4 دقیقه در هر بلوک. درست انجام شده، وحشیانه است. انجام شده در یک "قوی-اما راحت"تلاش، فقط کاردیو با ریاضیات بد است. تفاوت اینجاست.

پروتکل واقعی

20 ثانیه باید در نزدیک به حداکثر تلاش - پایدار تنها برای 20 ثانیه. اگر بتوانید در فواصل کاری صحبت کنید، خیلی راحت پیش می روید. اگر بتوانید هر 8 دور را با یک تلاش کامل کنید، خیلی راحت پیش رفتید. در مطالعه تاباتا در سال 1996، آزمودنی‌ها نتوانستند دور هشتم را با همان سرعت کامل کنند - این نشانه‌ای است که باید به آن توجه کرد.

آنچه در خانه کار می کند

وزن بدن: بورپی، پرش اسکات، کوهنوردان، پلانک به پوش آپ. دمبل های قابل تنظیم: رانشگر، تاب، قاپ. دوچرخه ثابت: حداکثر سرعت در مقاومت بالا. یک تمرین در هر بلوک تاباتا - تعویض تمرینات در بلوک میانی پروتکل را شکست می‌دهد، زیرا تلاش شما در هنگام جهت‌گیری مجدد کاهش می‌یابد.

برنامه زمانی که کار می کند

دو تاباتا جلسات یک هفته هر جلسه دارای 2 تا 3 بلوک (8 تا 12 دقیقه تاباتا واقعی) به اضافه گرم کردن و خنک کردن - زمان کل جلسه 20 تا 25 دقیقه است. بیش از دو جلسه در هفته و در عرض یک ماه دچار سوختگی خواهید شد.

از چه چیزی بگذریم

کلاس‌های بوت کمپ تاباتا که 45 دقیقه تمرینات هوازی متوسط را اجرا می‌کنند، با برچسب تاباتا اشتباه می‌شوند – ممکن است خوب باشند. تمرین، اما آنها پروتکل نیستند. تاباتا برای تقویت قدرت - فرمت آن حالت متابولیک است. افزایش قدرت نیاز به استراحت طولانی‌تر و بارهای سنگین‌تر دارد.

دنده ای که حفظش را به دست می آورد

دمبل های قابل تنظیم برای انواع بارگذاری شده نوارهای مقاومت برای گرم کردن الف ساعت گارمین یا اپل واچ ردیابی ضربان قلب برای تأیید اینکه واقعاً به شدت ضربه زده اید. الف فوم غلتک برای کار بعد از جلسه - تاباتا پاها را خراب می کند. الف لیوان استنلی آب در نزدیکی؛ در عرض 5 دقیقه عرق خواهید کرد.

تاباتا بالاترین بازده در دقیقه است تمرین اکثر مردم می توانند در خانه انجام دهند. همچنین یکی از ساده ترین جعل هاست. اگر احساس «سخت بود اما من می‌توانستم ادامه دهم» را تمام کردید، اشتباه کردید. اگر روی زمین دراز کشیده اید و فکر می کنید که چرا شروع کرده اید، این کار را درست انجام داده اید.