Tabata a casa: allenamenti di 20 minuti che funzionano davvero

Tabata funziona per la perdita di grasso e il condizionamento cardiovascolare in una frazione del tempo del cardio a stato stazionario, ma solo se lo fai bene. La maggior parte dei video Tabata fatti in casa insegnano in modo sbagliato.

Tabata consiste in 8 round da 20 secondi di sforzo massimo con 10 secondi di riposo. Tempo totale: 4 minuti per blocco. Fatto correttamente, è brutale. Fatto ad un"vigoroso ma confortevole"Sforzo, è solo cardio con calcoli sbagliati. Ecco la differenza.

Il protocollo vero e proprio

I 20 secondi devono essere a quasi massimale sforzo: sostenibile per soli 20 secondi. Se riesci a parlare durante l'intervallo di lavoro, stai andando troppo piano. Se riesci a completare tutti gli 8 round con lo stesso sforzo, sei andato troppo facile. Nello studio Tabata del 1996 i soggetti non erano in grado di completare l'ottavo round allo stesso ritmo: questo è l'indicatore a cui puntare.

Cosa funziona a casa

Peso corporeo: burpees, jump squat, alpinisti, plank-to-pushup. Manubri regolabili: propulsori, altalene, strappi. Cyclette: sprint massimi ad alta resistenza. Un esercizio per blocco Tabata: cambiare esercizio a metà blocco vanifica il protocollo, poiché il tuo sforzo diminuisce mentre ti riorienti.

Il palinsesto che funziona

Due Tabata sessioni una settimana. Ogni sessione è composta da 2–3 blocchi (8–12 minuti di Tabata effettivo) più riscaldamento e defaticamento: tempo totale della sessione 20–25 minuti. Più di due sessioni a settimana e ti esaurirai entro un mese.

Cosa saltare

Le lezioni Tabata Bootcamp che prevedono 45 minuti di cardio moderato etichettate erroneamente come Tabata: potrebbero andare bene allenamento, ma non sono il protocollo. Tabata per lo sviluppo della forza: il formato è il condizionamento metabolico; i guadagni di forza richiedono un riposo più lungo e carichi più pesanti.

Attrezzatura che guadagna il suo mantenimento

Manubri regolabili per le varianti caricate. Bande di resistenza per il riscaldamento. A Orologio Garmin o Apple Osservare monitorare la frequenza cardiaca per verificare di aver effettivamente raggiunto l'intensità. A rullo di schiuma per il lavoro post-sessione – Tabata distrugge le gambe. A Bicchiere Stanley d'acqua nelle vicinanze; suderai entro 5 minuti.

Tabata è il rendimento al minuto più alto allenamento la maggior parte delle persone può farlo a casa. È anche uno dei più facili da falsificare. Se finisci con la sensazione "è stato difficile ma potevo andare avanti", hai sbagliato. Se finisci di sdraiarti sul pavimento chiedendoti perché hai iniziato, hai fatto bene.