Tabata di Rumah: Senaman 20 Minit Yang Sebenarnya Berfungsi

Tabata berfungsi untuk kehilangan lemak dan penyaman kardiovaskular pada sebahagian kecil daripada masa kardio keadaan mantap — tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Kebanyakan video Tabata di rumah mengajarnya salah.

Tabata ialah 8 pusingan dengan usaha maksimum 20 saat dengan rehat 10 saat. Jumlah masa: 4 minit setiap blok. Dilakukan dengan betul, ia kejam. Selesai pada "cergas-tetapi-selesa"Usaha, ia hanya kardio dengan matematik yang teruk. Inilah perbezaannya.

Protokol sebenar

20 saat mestilah pada hampir-maksimum usaha — mampan selama 20 saat sahaja. Jika anda boleh bercakap semasa selang waktu kerja, anda akan terlalu mudah. Jika anda boleh melengkapkan kesemua 8 pusingan dengan usaha yang sama, anda pergi terlalu mudah. Kajian Tabata 1996 mempunyai subjek yang tidak dapat menyelesaikan pusingan ke-8 pada kadar yang sama — itulah penanda yang perlu dituju.

Apa yang berfungsi di rumah

Berat badan: burpees, lompat jongkong, pendaki gunung, plank-to-pushup. Dumbbell boleh laras: pendorong, hayunan, ragut. Basikal pegun: pecutan maksimum pada rintangan tinggi. Satu latihan setiap blok Tabata — menukar latihan pertengahan blok mengalahkan protokol, apabila usaha anda berkurangan semasa anda mengorientasikan semula.

Jadual yang berfungsi

Dua Tabata sesi seminggu. Setiap sesi mempunyai 2–3 blok (8–12 minit Tabata sebenar) ditambah pemanasan dan penyejukan — jumlah masa sesi 20–25 minit. Lebih daripada dua sesi seminggu dan anda akan keletihan dalam masa sebulan.

Apa yang perlu dilangkau

Kelas Tabata Bootcamp yang menjalankan 45 minit kardio sederhana yang disalahlabelkan sebagai Tabata — ia mungkin tidak mengapa senaman, tetapi ia bukan protokol. Tabata untuk membina kekuatan — formatnya ialah penyesuaian metabolik; peningkatan kekuatan memerlukan rehat yang lebih lama dan beban yang lebih berat.

Gear yang mendapat simpanannya

Dumbbell boleh laras untuk varian yang dimuatkan. Jalur rintangan untuk memanaskan badan. A Jam tangan Garmin atau Apple Watch menjejak kadar denyutan jantung untuk mengesahkan anda benar-benar mencapai keamatan. A penggelek buih untuk kerja selepas sesi — Tabata merosakkan kaki. A gelas Stanley air berdekatan; anda akan berpeluh dalam masa 5 minit.

Tabata ialah hasil-per-minit tertinggi senaman kebanyakan orang boleh lakukan di rumah. Ia juga salah satu yang paling mudah untuk dipalsukan. Jika anda selesai merasakan "itu sukar tetapi saya boleh teruskan," anda melakukan kesilapan. Jika anda selesai berbaring di atas lantai tertanya-tanya mengapa anda bermula, anda melakukannya dengan betul.