Tabata ที่บ้าน: การออกกำลังกาย 20 นาทีที่ได้ผลจริง
Tabata ทำหน้าที่ในการลดไขมันและปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยของคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ แต่ถ้าคุณทำถูกต้องเท่านั้น วิดีโอ Tabata ที่บ้านส่วนใหญ่สอนผิด
Tabata คือ 8 รอบ ท่าละ 20 วินาที พัก 10 วินาที เวลาทั้งหมด: 4 นาทีต่อบล็อก ทำถูกต้องแล้ว มันโหดร้าย ทำที่ "แข็งแรงแต่สะดวกสบาย"ความพยายาม มันเป็นแค่คาร์ดิโอกับคณิตศาสตร์ที่ไม่ดี นี่คือความแตกต่าง
โปรโตคอลที่เกิดขึ้นจริง
20 วินาทีจะต้องอยู่ที่ ใกล้-สูงสุด ความพยายาม - ยั่งยืนเพียง 20 วินาที ถ้าคุณสามารถพูดคุยในช่วงเวลาทำงานได้ แสดงว่าคุณไปง่ายเกินไป หากคุณสามารถเล่นทั้ง 8 รอบด้วยความพยายามเท่ากัน แสดงว่าคุณง่ายเกินไป การศึกษา Tabata ในปี 1996 มีผู้เข้าร่วมที่ไม่สามารถผ่านรอบที่ 8 ด้วยความเร็วเท่าเดิมได้ นั่นคือเป้าหมายที่ตั้งเป้าไว้
อะไรทำงานที่บ้าน
น้ำหนักตัว: ท่า Burpees, Jump Squats, นักปีนเขา, Plank-to-วิดพื้น ดัมเบลแบบปรับได้: เครื่องขับดัน, ชิงช้า, ฉกฉวย. จักรยานอยู่กับที่: วิ่งเต็มสปีดด้วยแรงต้านทานสูง หนึ่งแบบฝึกหัดต่อบล็อก Tabata - การเปลี่ยนแบบฝึกหัดกลางบล็อกจะเอาชนะโปรโตคอล เนื่องจากความพยายามของคุณลดลงในขณะที่คุณปรับทิศทางใหม่
ตารางการทำงาน
ทาบาตะสองตัว เซสชัน หนึ่งสัปดาห์ แต่ละเซสชันมี 2–3 บล็อก (8–12 นาทีของ Tabata จริง) บวกกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ — เวลาเซสชันทั้งหมด 20–25 นาที มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะเหนื่อยหน่ายภายในหนึ่งเดือน
สิ่งที่จะข้ามไป
คลาส Tabata Bootcamp ที่ใช้คาร์ดิโอระดับปานกลางเป็นเวลา 45 นาที ซึ่งเรียกผิดว่า Tabata — มันอาจจะไม่เป็นไร ออกกำลังกายแต่มันไม่ใช่โปรโตคอล Tabata สำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง — รูปแบบคือการปรับสภาพการเผาผลาญ การเพิ่มความแข็งแกร่งต้องอาศัยการพักผ่อนนานขึ้นและการรับน้ำหนักที่หนักกว่า
อุปกรณ์ที่ได้รับการเก็บรักษา
ดัมเบลแบบปรับได้ สำหรับตัวแปรที่โหลด วงต้านทาน สำหรับการวอร์มอัพ ก นาฬิกาการ์มิน หรือ แอปเปิ้ลวอทช์ ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อยืนยันว่าคุณถึงระดับความเข้มข้นที่แท้จริง ก ลูกกลิ้งโฟม สำหรับงานหลังเซสชั่น — ทาบาตะทำขาหัก ก แก้วน้ำสแตนลี่ย์ แหล่งน้ำใกล้เคียง คุณจะเหงื่อออกภายใน 5 นาที
Tabata คืออัตราผลตอบแทนสูงสุดต่อนาที ออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่สามารถทำที่บ้านได้ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีปลอมแปลงที่ง่ายที่สุดอีกด้วย หากคุณรู้สึกว่า "มันยากแต่ฉันสามารถไปต่อได้" คุณทำผิด หากคุณนอนบนพื้นโดยสงสัยว่าทำไมคุณถึงเริ่ม คุณทำถูกแล้ว
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
