Tabata tại nhà: Các bài tập 20 phút thực sự hiệu quả
Tabata có tác dụng giảm mỡ và điều hòa tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn so với thời gian tập tim mạch ở trạng thái ổn định - nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Hầu hết các video Tabata tại nhà đều dạy sai.
Tabata là 8 hiệp, nỗ lực tối đa 20 giây và nghỉ 10 giây. Tổng thời gian: 4 phút mỗi khối. Làm đúng thì thật tàn bạo. Thực hiện tại một "mạnh mẽ nhưng thoải mái" nỗ lực, đó chỉ là bài tập tim mạch với môn toán kém. Đây là sự khác biệt.
Giao thức thực tế
20 giây phải ở gần tối đa nỗ lực - bền vững chỉ trong 20 giây. Nếu bạn có thể nói chuyện trong giờ làm việc thì bạn đang quá dễ dãi. Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả 8 vòng với cùng một nỗ lực thì bạn đã đi quá dễ dàng. Nghiên cứu của Tabata năm 1996 có các đối tượng không thể hoàn thành hiệp thứ 8 với tốc độ như nhau - đó là điểm cần hướng tới.
Những gì làm việc ở nhà
Trọng lượng cơ thể: burpees, nhảy squats, leo núi, plank-to-pushup. Quả tạ có thể điều chỉnh: cú đẩy, cú đánh, cú giật. Xe đạp cố định: chạy nước rút tối đa ở lực cản cao. Một bài tập cho mỗi khối Tabata - chuyển đổi bài tập ở giữa khối sẽ đánh bại giao thức, vì nỗ lực của bạn giảm xuống khi bạn định hướng lại.
Lịch trình hoạt động
Hai Tabata phiên một tuần. Mỗi phiên có 2–3 khối (8–12 phút Tabata thực tế) cộng với khởi động và hồi chiêu - tổng thời gian phiên 20–25 phút. Hơn hai buổi một tuần và bạn sẽ kiệt sức trong vòng một tháng.
Những gì cần bỏ qua
Các lớp Tabata Bootcamp chạy 45 phút tập cardio vừa phải bị dán nhãn sai là Tabata - chúng có thể là một bài tập tốt nhưng không phải là quy trình. Tabata để xây dựng sức mạnh - định dạng mang tính trao đổi chất điều hòa; tăng sức mạnh đòi hỏi phải nghỉ ngơi lâu hơn và tải nặng hơn.
Thiết bị kiếm được tiền
Quả tạ có thể điều chỉnh cho các biến thể được tải. Dải kháng cự để khởi động. A Đồng hồ Garmin hoặc Đồng hồ Apple theo dõi nhịp tim để xác minh bạn thực sự đạt được cường độ. A con lăn bọt cho công việc sau buổi tập - Tabata bị gãy chân. A Cốc Stanley nước gần đó; bạn sẽ đổ mồ hôi trong vòng 5 phút.
Tabata là năng suất cao nhất mỗi phút tập luyện hầu hết mọi người có thể làm ở nhà. Nó cũng là một trong những thứ dễ bị làm giả nhất. Nếu bạn cảm thấy xong "điều đó thật khó khăn nhưng tôi có thể tiếp tục", bạn đã làm sai. Nếu bạn nằm trên sàn và tự hỏi tại sao mình lại bắt đầu thì bạn đã làm đúng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →