Dormir melhor sem colchão de US$ 4.000: o que realmente funciona

Gastei US$ 3.200 em um Tempur-Pedic em 2018. Ajudou um pouco. Então mudei meus hábitos de sono de graça e dormi dramaticamente melhor do que aquele colchão já entregue. Aqui está o que realmente move a agulha – em ordem.

O luxo colchão a indústria é excelente em vender soluções de US$ 4.000 para problemas resolvidos principalmente por hábitos livres. O que se segue é a hierarquia honesta do que funciona, classificado pelo impacto real.

O que realmente funciona, classificado

1. Consistente horário de sono. Mesma hora de dormir e acordar, sete dias por semana – fins de semana incluídos. A maior intervenção disponível para você. As primeiras três semanas são difíceis. Na quarta semana, torna-se automático.

2. Telefone do quarto. Compre um despertador de cabeceira e deixe seu telefone em outro cômodo. O pergaminho noturno atrasa o início do sono; o pergaminho matinal aumenta o cortisol antes mesmo de você sair da cama. Ambos estão trabalhando contra você.

3. Sala fria, sala escura. 65–68°F é ideal para a maioria das pessoas. cortinas opacas — Joydeco faz um par sólido e barato - elimine a luz do amanhecer que acorda quem tem sono leve uma hora mais cedo. Custo combinado: menos de US$ 100 e genuinamente eficaz.

4. Luz do dia 30 minutos depois de acordar. Dez minutos fora de casa, mesmo em um dia nublado, redefinem seu circadiano relógio. Gratuito, não requer equipamento e a maioria das pessoas o ignora totalmente.

5. Não beba álcool nas 3 horas antes de dormir. O álcool não ajuda você a dormir – ele seda você, o que é diferente. Fragmenta o sono arquitetura e encurta os estágios do sono profundo. O torpor da manhã seguinte é a prova.

6. Corte de cafeína às 14h. A cafeína tem meia-vida de 5 a 7 horas. O café você bebe às 16h ainda está parcialmente ativo à meia-noite. A maioria das pessoas subestima isso.

7. suplemento de glicinato de magnésio à noite. 300–400 mg antes de dormir. Efeito leve para a maioria das pessoas, surpreendentemente significativo para algumas. Vale a pena tentar por duas semanas antes de cancelar.

8. O colchão. Sim, último. Um sólido colchão de espuma de memória em um ambiente de bom sono, é melhor do que um colchão de US$ 4.000 em um ambiente ruim, sempre.

Quando uma atualização de colchão realmente faz sentido

Se você acordar dolorido e seu colchão tiver mais de dez anos e estiver visivelmente flácido, substitua-o. Um colchão desgastado causa problemas nas costas que nenhuma mudança de hábito resolverá. Se você divide a cama e o movimento do seu parceiro te acorda, máquina de ruído branco junto com um bom colchão, lida melhor com as noites de transferência de movimento do que apenas com chapéus de coco caros. Esses são casos reais. Mas não são a situação da maioria das pessoas.

O que pular

Prêmio travesseiros comercializado para "alinhamento cervical" por mais de US$ 150. A maioria é teatral – um travesseiro de firmeza média em qualquer faixa de preço faz o mesmo trabalho. Cobertores pesados ​​de alta qualidade; os mais baratos funcionam tão bem. Gomas para dormir com 5–10 mg de melatonina; a dose eficaz é, na verdade, de 0,3 a 0,5 mg, e doses altas aumentam a tolerância rapidamente, ao mesmo tempo que causam tontura matinal.

Fixe a temperatura ambiente, obtenha o telefone fora e estabeleça um cronograma consistente. Essas três trocas gratuitas irão melhorar seu sono mais do que qualquer compra de colchão jamais poderia – e a maioria das pessoas faz o pedido completamente ao contrário.