Лучший сон без матраса за 4000 долларов: что на самом деле работает

В 2018 году я потратил 3200 долларов на Tempur-Pedic. Это немного помогло. Затем я бесплатно изменил свои привычки сна и спал значительно лучше, чем тот матрас, который мне когда-либо доставляли. Вот что на самом деле движет иглой — по порядку.

Роскошь матрас индустрия превосходно продает решения проблем, которые в основном решаются с помощью бесплатных привычек, за 4000 долларов. Далее следует честная иерархия того, что работает, ранжированная по фактическому воздействию.

Что на самом деле работает, рейтинг

1. последовательный график сна. Одно и то же время сна и пробуждения семь дней в неделю, включая выходные. Самое масштабное вмешательство, доступное вам. Первые три недели тяжело. К четвертой неделе это становится автоматическим.

2. Телефон из спальни. Купить будильник прикроватный и оставь телефон в другой комнате. Вечерний свиток задерживает наступление сна; утренняя прокрутка повышает уровень кортизола еще до того, как вы встаете с постели. Оба работают против вас.

3. Прохладная комната, темная комната. Температура 65–68°F оптимальна для большинства людей. плотные шторы — Джойдеко получается надежная недорогая пара — исключите свет раннего рассвета, который будит чутко спящих на час раньше. Комбинированная стоимость: менее 100 долларов, действительно эффективен.

4. Дневной свет в течение 30 минут после пробуждения. Десять минут на улице, даже в пасмурный день, обнулят ваш циркадный часы. Бесплатно, не требует никакого оборудования, и большинство людей полностью пропускают его.

5. Никакого алкоголя за 3 часа до сна. Алкоголь не помогает вам заснуть — он успокаивает, а это совсем другое дело. Он фрагментирует сон архитектура и сокращает стадии глубокого сна. Доказательством тому является сонливость на следующее утро.

6. Отказ от кофеина в 14:00. Период полураспада кофеина составляет 5–7 часов. кофе вы пьете в 16:00, частично активен и в полночь. Большинство людей недооценивают это.

7. добавка глицината магния ночью. 300–400 мг перед сном. Мягкий эффект для большинства людей, но для некоторых удивительно значительный. Стоит попробовать две недели, прежде чем списывать со счетов.

8. Матрас. Да, последнее. Твердый матрас из пены с эффектом памяти В хороших условиях сна каждый раз лучше, чем матрас за 4000 долларов в плохих условиях.

Когда обновление матраса действительно имеет смысл

Если вы просыпаетесь с болью, а вашему матрасу больше десяти лет и он заметно провисает — замените его. Изношенный матрас вызывает проблемы со спиной, которые не исправит никакое изменение привычек. Если вы делите постель и движение вашего партнера разбудило вас, машина с белым шумом Вместе с тем, хороший матрас справляется с перемещением по ночам лучше, чем одни только дорогие топперы. Это реальные случаи. Но это не ситуация большинства людей.

Что пропустить

Премиум подушки продается для «выравнивания шейки матки» по цене более 150 долларов. Большинство из них предназначены для театра — подушка средней жесткости в любой ценовой категории выполняет ту же работу. Утяжеленные одеяла высокого класса; более дешевые работают так же хорошо. Мармеладки для сна с 5–10 мг мелатонина; эффективная доза на самом деле составляет 0,3–0,5 мг, а высокие дозы быстро повышают толерантность, вызывая утреннюю сонливость.

Зафиксируйте комнатную температуру, получите телефон и зафиксируйте постоянный график. Эти три бесплатных изменения улучшат ваш сон больше, чем любая покупка матраса, и большинство людей делают это совершенно наоборот.