Ngủ ngon hơn mà không cần chiếc nệm trị giá 4.000 USD: Điều gì thực sự có tác dụng

Tôi đã chi 3.200 đô la cho một chiếc Tempur-Pedic vào năm 2018. Nó đã giúp ích được một chút. Sau đó, tôi thay đổi thói quen ngủ miễn phí và ngủ ngon hơn đáng kể so với chiếc nệm từng được giao. Đây là những gì thực sự di chuyển kim - theo thứ tự.

Sự sang trọng nệm ngành này rất xuất sắc trong việc bán các giải pháp trị giá 4.000 USD cho các vấn đề hầu hết được giải quyết bằng thói quen tự do. Sau đây là hệ thống phân cấp trung thực về những gì hiệu quả, được xếp hạng theo tác động thực tế.

Những gì thực sự hoạt động, được xếp hạng

1. nhất quán lịch trình ngủ. Giờ đi ngủ và thức dậy giống nhau, bảy ngày một tuần - bao gồm cả cuối tuần. Sự can thiệp lớn nhất có sẵn cho bạn. Ba tuần đầu tiên thật khó khăn. Đến tuần thứ tư, nó trở nên tự động.

2. Điện thoại ra khỏi phòng ngủ. Mua một đồng hồ báo thức đầu giường và để điện thoại của bạn ở phòng khác. Cuộn buổi tối trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ; cuộn giấy buổi sáng làm tăng cortisol thậm chí trước khi bạn ra khỏi giường. Cả hai đều đang chống lại bạn.

3. Phòng mát, phòng tối. 65–68°F là nhiệt độ tối ưu cho hầu hết mọi người. rèm chắn sáng — Joydeco tạo nên một cặp đôi rẻ tiền chắc chắn - loại bỏ ánh sáng bình minh sớm đánh thức những người ngủ nhẹ sớm một giờ. Chi phí kết hợp: dưới 100 USD và thực sự hiệu quả.

4. Ánh sáng ban ngày trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Mười phút bên ngoài, thậm chí vào một ngày u ám, sẽ đặt lại sinh học đồng hồ. Miễn phí, không cần thiết bị và hầu hết mọi người đều bỏ qua nó hoàn toàn.

5. Không uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Rượu không giúp bạn ngủ - nó làm bạn an thần, điều đó thì khác. Nó cắt đứt giấc ngủ kiến trúc và cắt ngắn các giai đoạn ngủ sâu. Sự uể oải vào sáng hôm sau chính là bằng chứng.

6. Cắt caffeine vào lúc 2 giờ chiều. Caffeine có thời gian bán hủy 5-7 giờ. các cà phê bạn uống lúc 4 giờ chiều vẫn hoạt động một phần vào lúc nửa đêm. Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp điều này.

7. bổ sung magiê glycinate vào ban đêm. 300–400mg trước khi đi ngủ. Tác dụng nhẹ đối với hầu hết mọi người, nhưng có ý nghĩa đáng ngạc nhiên đối với một số người. Đáng để thử trong hai tuần trước khi viết nó đi.

8. Nệm. Vâng, cuối cùng. Một chất rắn nệm mút hoạt tính trong một môi trường ngủ tốt có thể đánh bại một tấm nệm trị giá 4.000 đô la trong một môi trường tồi tệ.

Khi việc nâng cấp nệm thực sự có ý nghĩa

Nếu bạn thức dậy và cảm thấy đau nhức và tấm nệm của bạn đã hơn 10 năm tuổi và bị chùng xuống rõ rệt - hãy thay nó. Một tấm nệm cũ gây ra các vấn đề về lưng mà không có sự thay đổi thói quen nào sẽ khắc phục được. Nếu bạn ngủ chung giường và chuyển động của bạn tình đánh thức bạn, máy tạo tiếng ồn trắng cùng với một tấm nệm tốt sẽ xử lý những đêm chuyển động tốt hơn so với chỉ những tấm đệm đắt tiền. Đó là những trường hợp có thật. Nhưng đó không phải là hoàn cảnh của hầu hết mọi người.

Những gì cần bỏ qua

Cao cấp gối được tiếp thị cho "căn chỉnh cổ tử cung" với giá trên 150 USD. Hầu hết đều là rạp hát - một chiếc gối có độ cứng vừa phải ở bất kỳ mức giá nào cũng có tác dụng tương tự. Chăn có trọng lượng thuộc loại cao cấp; những cái rẻ hơn cũng hoạt động tốt. Kẹo dẻo ngủ có chứa 5–10mg melatonin; liều hiệu quả thực sự là 0,3–0,5 mg và liều cao tạo ra khả năng dung nạp nhanh chóng đồng thời gây ra tình trạng uể oải vào buổi sáng.

Sửa nhiệt độ phòng, lấy điện thoại ra ngoài và khóa theo một lịch trình nhất quán. Ba lần thay đổi miễn phí đó sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn nhiều hơn bất kỳ lần mua nệm nào có thể - và hầu hết mọi người đều đặt hàng ngược lại.