无需 4,000 美元的床垫即可获得更好的睡眠：实际效果如何

2018 年，我花了 3,200 美元购买了 Tempur-Pedic。它有点帮助。然后我免费改变了我的睡眠习惯，睡得比以前提供的床垫要好得多。这就是真正推动变革的因素——按顺序排列。

奢华 床垫 该行业擅长以 4,000 美元的价格销售解决方案，解决大部分由自由习惯解决的问题。以下是按实际影响排名的诚实的有效措施的等级制度。

实际有效的内容（排名）

1. 一致 睡眠时间表。 每周 7 天，包括周末，就寝时间和起床时间相同。您可以使用的最大的干预措施。前三周很艰难。到了第四周，它就变得自动了。

2. 在卧室外打电话。 买一个 闹钟床头 并将手机留在另一个房间。晚上滚动会延迟入睡时间；在你起床之前，早晨的滚动就会使皮质醇达到峰值。两者都在与你作对。

3.阴凉室、暗室。 65–68°F 对于大多数人来说是最佳温度。 遮光窗帘 — 乔迪科 是一对物美价廉的可靠产品——消除早起一小时唤醒浅睡者的黎明光线。综合成本：不到 100 美元，并且真正有效。

4. 醒来后30分钟内即日光。 户外十分钟，即使是阴天，也会让你重新焕发活力 昼夜节律 时钟。免费，不需要任何设备，大多数人完全跳过它。

5.睡前3小时内禁止饮酒。 酒精不会帮助你入睡——它会让你镇静，这是不同的。它会破坏睡眠 建筑学 并缩短深度睡眠阶段。第二天早上的昏昏沉沉就是证据。

6. 下午 2 点停止摄入咖啡因。 咖啡因的半衰期为 5-7 小时。的 咖啡 你在下午 4 点喝的酒在午夜仍然部分活跃。大多数人都低估了这一点。

7. 甘氨酸镁补充剂 晚上。 睡前 300–400 毫克。对大多数人来说效果轻微，但对某些人来说效果显着。值得在注销之前尝试两周。

8.床垫。 是的，最后。固体 记忆海绵床垫 在良好的睡眠环境中，每次都胜过价值 4,000 美元的床垫在糟糕的睡眠环境中。

当床垫升级真正有意义时

如果您醒来时感到浑身酸痛，并且您的床垫已经使用了十多年并且明显下垂，请更换它。破旧的床垫会导致背部问题，而这种问题是任何改变习惯都无法解决的。如果你们共用一张床并且伴侣的动作吵醒了你， 白噪声机 与单独使用昂贵的床垫相比，好的床垫可以更好地处理夜间的运动转移。这些都是真实的案例。但大多数人的情况并非如此。

跳过什么

高级版 枕头 “颈椎矫正”的售价为 150 美元以上。大多数都是剧院式的——任何价位的中等硬度的枕头都能起到同样的作用。高端的加重毯子；更便宜的也同样有效。含有 5-10 毫克褪黑激素的睡眠软糖；有效剂量实际上是0.3-0.5毫克，高剂量会很快产生耐受性，但会导致早晨昏昏欲睡。

固定室温，得到 电话 并锁定一致的时间表。这三项免费更换将比购买任何床垫更能改善您的睡眠——而大多数人的顺序完全相反。