镁形式比较：哪些真正有效

多年来，我服用了错误形式的镁，并想知道为什么我的睡眠质量不佳。事实证明，你购买的形式比剂量更重要——这是我希望我早点知道的。

与大多数补充剂相比，镁有更多的临床证据支持：它可以改善睡眠、减少肌肉痉挛、支持心血管健康，并且确实有助于缓解某些人的焦虑。一个高品质的 甘氨酸镁补充剂 是对大多数人推荐的起始形式。问题是不同的形式吸收不同，针对的东西也不同。在药店购买最便宜的瓶子几乎总是错误的举动。

八种形态，诚实排名

1. 镁 甘氨酸。 最适合睡眠和焦虑。生物利用度80%以上。不会引起胃肠道问题。最贵但值得每一块额外的钱。晚上300-400毫克。这是我采用的形式，也是我首先推荐的形式。

2. 镁 L-苏糖酸盐. 比其他形式更好地穿过血脑屏障 - 如果认知益处是主要目标，则很有用。更贵；对于某些用户来说，效果是真实的，而对于另一些用户来说，效果则很微妙。

3.柠檬酸镁。 固体 万能的 选项。合理吸收。由于具有轻微的通便作用，常用于治疗便秘。价格便宜且广泛使用。

4. 苹果酸镁. 一些与疲劳相关的情况的证据。吸收性好。中等价格且被低估。

5. 牛磺酸镁. 对于心血管支持有用。不太常见，但如果这是您的重点，则值得了解。

6.氯化镁。 合理吸收。通常出售为 透皮的 喷雾剂——尽管关于通过皮肤吸收它的研究确实很复杂，所以我不会依赖它作为你的主要来源。

7. 镁 氧化物。 最便宜的选择，并且有充分的理由。吸收率约4%。它的主要用途是作为泻药，而不是真正的补充剂。除非预算是唯一因素，否则请避免。

8.天冬氨酸镁。 由于潜在的风险，通常会避免 兴奋性毒性 对某些用户的影响。当存在更好的选择时，就不值得了。

我实际上会买什么

镁 甘氨酸盐，400mg，随晚餐或睡前服用。睡眠的改善会随着时间的推移而增加——大多数人会在 7-10 天内注意到真正的变化。如果睡眠不是问题并且您想要一般补充，那么柠檬酸镁是便宜而有效的默认选择。

为了跟踪它是否真正起作用， 佳明手表 或 苹果手表 将向您显示前几周的睡眠数据。将这个习惯与固定的睡前习惯结合起来——将它与你已经做过的事情叠加起来（ 斯坦利不倒翁 例如，睡前喝水）是避免忘记这一点的最简单方法。

谁受益最大

有睡眠问题的人往往会看到最显着的结果。其他持续受益的人：经常肌肉痉挛的人、患有便秘的人（使用柠檬酸盐）、经常出汗的剧烈运动者以及饮食中维生素D含量低的人 富含镁 绿叶蔬菜、坚果和全谷物等食物。

何时跳过它

如果你已经在吃 富含镁 节食并且没有任何症状，补充剂可能会增加很少的量。在假设您缺乏营养之前先进行血液检查。如果您有肾脏问题，请先咨询医生——镁的清除率会降低，您不想过量。

什么不值得你花钱

多种维生素 其中列出了氧化镁（他们使用它是因为它很便宜 - 形式很重要）。透皮镁喷雾剂是您的主要来源。还有“镁复合物”配方，混合形式而不透露单独的剂量——大多数剂量不足且价格过高。如果您想深入了解，Examine.com 关于镁的总结是最好的单一参考；完全跳过健康影响者的要求。

300-400mg 的甘氨酸镁是少数几种 补品 具有强有力的证据和真正广泛的利益。大多数人都患有轻度缺乏症而不自知。多花几美元购买正确的表格，晚上服用，并给予两周时间。