Comparaison des formes de magnésium : lesquelles fonctionnent réellement

J'ai passé des années à prendre la mauvaise forme de magnésium et à me demander pourquoi je ne dormais pas mieux. Il s’avère que la forme que vous achetez compte plus que la dose – voici ce que j’aurais aimé savoir plus tôt.

Le magnésium a plus de preuves cliniques que la plupart des suppléments : il améliore le sommeil, réduit les crampes musculaires, soutient la santé cardiovasculaire et aide réellement à lutter contre l'anxiété chez certaines personnes. Une haute qualité supplément de glycinate de magnésium est la forme de départ recommandée pour la plupart des gens. Le hic, c’est que différentes formes absorbent différemment et ciblent différentes choses. Acheter le flacon le moins cher en pharmacie est presque toujours une mauvaise décision.

Les huit formes, classées honnêtement

1. Magnésium glycinate. Idéal pour le sommeil et l’anxiété. 80 %+ de biodisponibilité. Ne cause pas de problèmes gastro-intestinaux. Le plus cher mais vaut chaque dollar supplémentaire. 300 à 400 mg le soir. C’est la forme que je prends et celle que je recommande en premier.

2. Magnésium L-thréonate. Traverse mieux la barrière hémato-encéphalique que les autres formes – utile si le bénéfice cognitif est l’objectif principal. Plus cher ; l'effet est réel pour certains utilisateurs, subtil pour d'autres.

3. Citrate de magnésium. Solide tout usage choix. Absorption raisonnable. Souvent utilisé pour la constipation en raison d’un léger effet laxatif. Pas cher et largement disponible.

4. Malate de magnésium. Quelques preuves de conditions liées à la fatigue. Bonne absorption. Prix ​​moyen et sous-estimé.

5. Taurate de magnésium. Utile pour le soutien cardiovasculaire. Moins courant mais mérite d'être connu si tel est votre objectif.

6. Chlorure de magnésium. Absorption raisonnable. Souvent vendu comme transdermique sprays - bien que les recherches sur son absorption par la peau soient véritablement mitigées, je ne compterais donc pas sur elle comme source principale.

7. Magnésium oxyde. L’option la moins chère, et pour cause. Environ 4% d'absorption. Son utilisation principale est comme laxatif et non comme véritable supplémentation. A éviter sauf si le budget est le seul facteur.

8. Aspartate de magnésium. Généralement évité en raison du potentiel excitotoxique effets chez certains utilisateurs. Cela n'en vaut pas la peine quand de meilleures options existent.

Ce que j'achèterais réellement

Magnésium glycinate, 400 mg, à prendre au dîner ou juste avant de se coucher. L’amélioration du sommeil s’accroît avec le temps – la plupart des gens remarquent une réelle différence en 7 à 10 jours. Si le sommeil n’est pas le problème et que vous souhaitez une supplémentation générale, le citrate de magnésium est la solution par défaut bon marché et efficace.

Pour savoir si cela fonctionne réellement, un Montre Garmin ou Apple Watch vous montrera les données de sommeil au cours des premières semaines. Associez cette habitude à une routine cohérente au coucher – en l’empilant avec quelque chose que vous faites déjà (un Gobelet Stanley d'eau avant de se coucher par exemple) est le moyen le plus simple de ne pas l'oublier.

À qui profite le plus

Les personnes ayant des problèmes de sommeil ont tendance à constater les résultats les plus spectaculaires. Autres personnes qui en bénéficient systématiquement : les personnes souffrant de crampes musculaires fréquentes, toute personne souffrant de constipation (utilisez du citrate pour cela), les gros sportifs qui transpirent régulièrement et toute personne dont le régime alimentaire est pauvre en riche en magnésium des aliments comme les légumes-feuilles, les noix et les grains entiers.

Quand le sauter

Si vous mangez déjà un riche en magnésium régime et ne présentent aucun symptôme, la supplémentation n’apporte probablement pas grand-chose. Faites une prise de sang avant de supposer que vous êtes déficient. Et si vous avez des problèmes rénaux, parlez-en d'abord à un médecin : la clairance du magnésium est réduite et vous ne voulez pas en faire trop.

Qu'est-ce qui ne vaut pas votre argent

Multivitamines qui listent l'oxyde de magnésium (ils l'utilisent parce que c'est bon marché – la forme compte). Sprays transdermiques de magnésium comme source principale. Et les formules « complexes de magnésium » qui mélangent les formes sans divulguer les doses individuelles – la plupart sont sous-dosées et trop chères. Le résumé Examine.com sur le magnésium est la meilleure référence si vous souhaitez approfondir ; évitez complètement les prises par l'influenceur du bien-être.

Le glycinate de magnésium à 300-400 mg est l'un des rares suppléments avec des preuves solides et des avantages véritablement étendus. La plupart des gens souffrent de légères carences sans le savoir. Dépensez les quelques dollars supplémentaires sur le bon formulaire, prenez-le le soir et donnez-lui deux semaines.