Perbandingan Bentuk Magnesium: Mana yang Benar-Benar Berfungsi

Saya menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mengonsumsi magnesium yang salah dan bertanya-tanya mengapa saya tidak bisa tidur lebih nyenyak. Ternyata bentuk yang Anda beli lebih penting daripada dosisnya — inilah yang saya harap saya ketahui lebih awal.

Magnesium memiliki lebih banyak bukti klinis di baliknya dibandingkan kebanyakan suplemen: magnesium meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kram otot, mendukung kesehatan jantung, dan benar-benar membantu mengatasi kecemasan pada beberapa orang. Berkualitas tinggi suplemen magnesium glisinat adalah bentuk awal yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang. Tangkapannya adalah bahwa bentuk-bentuk yang berbeda menyerap secara berbeda dan menargetkan hal-hal yang berbeda. Membeli botol termurah di apotek hampir selalu merupakan tindakan yang salah.

Delapan bentuk, diberi peringkat dengan jujur

1. magnesium glisinat. Terbaik untuk tidur dan kecemasan. 80%+ ketersediaan hayati. Tidak menyebabkan masalah GI. Paling mahal tapi bernilai setiap dolar ekstra. 300-400mg di malam hari. Ini adalah formulir yang saya ambil dan yang saya rekomendasikan pertama kali.

2. magnesium L-treonat. Melewati penghalang darah-otak lebih baik dibandingkan bentuk lain – berguna jika manfaat kognitif adalah tujuan utama. Lebih mahal; efeknya nyata bagi sebagian pengguna, tidak kentara bagi pengguna lainnya.

3. Magnesium sitrat. Padat serba guna pilihan. Penyerapan yang wajar. Sering digunakan untuk sembelit karena efek pencahar ringan. Murah dan tersedia secara luas.

4. magnesium malat. Beberapa bukti kondisi yang berhubungan dengan kelelahan. Penyerapan yang baik. Harga menengah dan diremehkan.

5. magnesium taurat. Berguna untuk dukungan kardiovaskular. Kurang umum tetapi perlu diketahui apakah itu fokus Anda.

6. Magnesium klorida. Penyerapan yang wajar. Sering dijual sebagai transdermal semprotan - meskipun penelitian tentang penyerapannya melalui kulit benar-benar beragam, jadi saya tidak akan mengandalkannya sebagai sumber utama Anda.

7. magnesium oksida. Pilihan termurah, dan untuk alasan yang bagus. Sekitar 4% penyerapan. Kegunaan utamanya adalah sebagai obat pencahar, bukan suplemen nyata. Hindari kecuali anggaran adalah satu-satunya faktor.

8. Magnesium aspartat. Umumnya dihindari karena potensi eksitotoksik efek pada beberapa pengguna. Tidak layak jika ada pilihan yang lebih baik.

Apa yang sebenarnya saya beli

magnesium glisinat, 400mg, diminum saat makan malam atau sebelum tidur. Peningkatan kualitas tidur bertambah seiring waktu - kebanyakan orang merasakan perbedaan nyata dalam 7-10 hari. Jika tidur bukanlah masalahnya dan Anda menginginkan suplementasi umum, magnesium sitrat adalah pilihan standar yang murah dan efektif.

Untuk melacak apakah itu benar-benar berfungsi, a Jam tangan Garmin atau jam apel akan menampilkan data tidur selama beberapa minggu pertama. Pasangkan kebiasaan tersebut dengan rutinitas waktu tidur yang konsisten — susun dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan (a gelas Stanley air sebelum tidur, misalnya) adalah cara paling sederhana untuk tidak melupakannya.

Siapa yang paling diuntungkan

Orang dengan masalah tidur cenderung melihat hasil yang paling dramatis. Orang lain yang secara konsisten mendapat manfaat: orang yang sering kram otot, orang yang mengalami sembelit (gunakan sitrat untuk itu), orang yang berolahraga berat dan berkeringat secara teratur, dan orang yang pola makannya rendah kaya magnesium makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kapan harus melewatkannya

Jika Anda sudah makan a kaya magnesium diet dan tidak menunjukkan gejala, suplementasi mungkin hanya memberikan sedikit manfaat. Lakukan tes darah sebelum berasumsi Anda kekurangan. Dan jika Anda memiliki masalah ginjal, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu – pembersihan magnesium berkurang dan Anda tidak ingin berlebihan.

Apa yang tidak sepadan dengan uang Anda

Multivitamin itu daftar magnesium oksida (mereka menggunakannya karena murah — bentuknya penting). Semprotan magnesium transdermal sebagai sumber utama Anda. Dan formula "magnesium kompleks" yang mencampur bentuk tanpa mengungkapkan dosis masing-masing — sebagian besar dosisnya terlalu rendah dan harganya terlalu mahal. Ringkasan Examine.com tentang magnesium adalah referensi tunggal terbaik jika Anda ingin mendalami lebih dalam; lewati sepenuhnya hal yang dilakukan influencer kesehatan.

Magnesium glisinat pada 300-400mg adalah salah satu dari sedikit suplemen dengan bukti yang kuat dan manfaat yang benar-benar luas. Kebanyakan orang mengalami kekurangan ringan tanpa menyadarinya. Habiskan beberapa dolar ekstra untuk formulir yang benar, ambil di malam hari, dan beri waktu dua minggu.