Porównanie form magnezu: które faktycznie działają
Spędziłem lata, przyjmując niewłaściwą formę magnezu i zastanawiając się, dlaczego nie śpię lepiej. Okazuje się, że forma, którą kupujesz, ma większe znaczenie niż dawka – oto, czego żałuję, że nie wiedziałem wcześniej.
Magnez ma więcej dowodów klinicznych niż większość suplementów: poprawia sen, zmniejsza skurcze mięśni, wspomaga zdrowie układu krążenia i u niektórych osób rzeczywiście pomaga w stanach lękowych. Wysoka jakość suplement glicynianu magnezu jest zalecaną formą wyjściową dla większości ludzi. Problem polega na tym, że różne formy absorbują w różny sposób i celują w różne cele. Kupowanie najtańszej butelki w aptece jest prawie zawsze złym posunięciem.
Osiem form, uszeregowanych uczciwie
1. Magnez glicynian. Najlepszy na sen i stany lękowe. Biodostępność 80%+. Nie powoduje problemów z układem pokarmowym. Najdroższy, ale wart każdego dodatkowego dolara. 300-400 mg na noc. To jest ta forma, którą przyjmuję i którą polecam jako pierwszą.
2. Magnez L-treonian. Przenika barierę krew-mózg lepiej niż inne formy — przydatne, jeśli głównym celem są korzyści poznawcze. Droższe; efekt jest rzeczywisty dla niektórych użytkowników, subtelny dla innych.
3. Magnez cytrynian. Solidna opcja uniwersalna. Rozsądna absorpcja. Często stosowany przy zaparciach ze względu na łagodne działanie przeczyszczające. Tanie i powszechnie dostępne.
4. Jabłczan magnezu. Niektóre dowody na schorzenia związane ze zmęczeniem. Dobra absorpcja. Średnia cena i niedocenianie.
5. Taurynian magnezu. Przydatny do wspomagania układu krążenia. Mniej powszechne, ale warto o tym wiedzieć, jeśli na tym się skupiasz.
6. Magnez chlorek. Rozsądna absorpcja. Często sprzedawane jako spraye przezskórne — chociaż badania nad wchłanianiem go przez skórę są naprawdę mieszane, więc nie polegałbym na nim jako na głównym źródle.
7. Magnez tlenek. Najtańsza opcja i nie bez powodu. Około 4% wchłaniania. Jego głównym zastosowaniem jest środek przeczyszczający, a nie prawdziwa suplementacja. Unikaj, chyba że budżet jest jedynym czynnikiem.
8. Magnez asparaginian. Generalnie unikać ze względu na potencjalne skutki ekscytotoksyczne u niektórych użytkowników. Nie warto, gdy istnieją lepsze opcje.
Co właściwie bym kupił
Magnez glicynian 400 mg, przyjmowany podczas kolacji lub tuż przed snem. Z biegiem czasu następuje poprawa snu — większość ludzi zauważa prawdziwą różnicę w ciągu 7-10 dni. Jeśli sen nie stanowi problemu i potrzebujesz ogólnej suplementacji, cytrynian magnezu jest tanim i skutecznym rozwiązaniem.
Aby sprawdzić, czy to faktycznie działa, a Zegarek Garmina lub Zegarek Apple pokaże Ci dane dotyczące snu z pierwszych kilku tygodni. Połącz ten nawyk ze spójną rutyną przed snem — łącząc go z czymś, co już robisz (a Kubek Stanleya wody przed snem) to najprostszy sposób, aby o tym nie zapomnieć.
Kto na tym najwięcej skorzysta
Najbardziej dramatyczne rezultaty zauważają osoby mające problemy ze snem. Inni, którzy stale odnoszą korzyści: osoby z częstymi skurczami mięśni, osoby cierpiące na zaparcia (w tym celu należy stosować cytrynian), osoby intensywnie ćwiczące, które regularnie się pocą oraz osoby, których dieta jest uboga w bogaty w magnez produkty spożywcze, takie jak warzywa liściaste, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Kiedy to pominąć
Jeśli już jesz magnez-bogata dieta i nie ma żadnych objawów, suplementacja prawdopodobnie niewiele daje. Zanim założysz, że masz niedobór, wykonaj badanie krwi. A jeśli masz problemy z nerkami, najpierw porozmawiaj z lekarzem – klirens magnezu jest zmniejszony i nie chcesz go przesadzić.
Co nie jest warte twoich pieniędzy
Multiwitaminy która zawiera tlenek magnezu (używają go, ponieważ jest tani – forma ma znaczenie). Głównym źródłem magnezu są przezskórne spraye. Oraz formuły „kompleksu magnezu”, które mieszają formy bez ujawniania poszczególnych dawek – większość z nich jest dostarczana w zbyt małych dawkach i zawyżona. Podsumowanie na stronie Examine.com na temat magnezu jest najlepszym pojedynczym źródłem informacji, jeśli chcesz zgłębić temat; całkowicie pomiń kwestie związane z wpływem na zdrowie.
Glicynian magnezu w dawce 300-400mg jest jednym z nielicznych suplementy z mocnymi dowodami i naprawdę szerokimi korzyściami. Większość ludzi ma łagodne niedobory, nawet o tym nie wiedząc. Wydaj dodatkowe kilka dolarów na odpowiedni formularz, weź go wieczorem i daj mu dwa tygodnie.
Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
