Formas de magnésio comparadas: quais realmente funcionam

Passei anos tomando a forma errada de magnésio e me perguntando por que não dormia melhor. Acontece que a forma que você compra é mais importante do que a dose - eis o que eu gostaria de ter sabido antes.

O magnésio tem mais evidências clínicas do que a maioria dos suplementos: melhora o sono, reduz cãibras musculares, apoia a saúde cardiovascular e ajuda genuinamente no combate à ansiedade em algumas pessoas. Um produto de alta qualidade suplemento de glicinato de magnésio é a forma inicial recomendada para a maioria das pessoas. O problema é que diferentes formas absorvem de maneira diferente e têm como alvo coisas diferentes. Comprar o frasco mais barato na farmácia é quase sempre uma atitude errada.

As oito formas, classificadas honestamente

1. Magnésio glicinato. Melhor para sono e ansiedade. 80%+ biodisponibilidade. Não causa problemas gastrointestinais. Mais caro, mas vale cada dólar extra. 300-400 mg à noite. Este é o formulário que assumo e recomendo primeiro.

2. Magnésio L-treonato. Atravessa a barreira hematoencefálica melhor do que outras formas – útil se o benefício cognitivo for o objetivo principal. Mais caro; o efeito é real para alguns usuários, sutil para outros.

3. Citrato de magnésio. Sólido multifacetado opção. Absorção razoável. Freqüentemente usado para constipação devido a um leve efeito laxante. Barato e amplamente disponível.

4. Malato de magnésio. Algumas evidências de condições relacionadas à fadiga. Boa absorção. Preço médio e subestimado.

5. Taurato de magnésio. Útil para suporte cardiovascular. Menos comum, mas vale a pena conhecer se esse for o seu foco.

6. Cloreto de magnésio. Absorção razoável. Muitas vezes vendido como transdérmico sprays - embora a pesquisa sobre absorção através da pele seja genuinamente mista, então eu não confiaria nele como sua fonte primária.

7. Magnésio óxido. A opção mais barata e por um bom motivo. Cerca de 4% de absorção. Seu principal uso é como laxante e não como suplementação real. Evite, a menos que o orçamento seja o único fator.

8. Aspartato de magnésio. Geralmente evitado devido ao potencial excitotóxico efeitos em alguns usuários. Não vale a pena quando existem opções melhores.

O que eu realmente compraria

Magnésio glicinato, 400 mg, tomado ao jantar ou antes de dormir. A melhoria do sono aumenta com o tempo – a maioria das pessoas nota uma diferença real dentro de 7 a 10 dias. Se o sono não for o problema e você quiser uma suplementação geral, o citrato de magnésio é o padrão barato e eficaz.

Para rastrear se está realmente funcionando, um Relógio Garmin ou Apple Watch mostrará os dados do sono nas primeiras semanas. Combine o hábito com uma rotina consistente de hora de dormir – combinando-o com algo que você já faz (um Copo Stanley de água antes de dormir, por exemplo) é a maneira mais simples de não esquecer.

Quem se beneficia mais

Pessoas com problemas de sono tendem a ver os resultados mais dramáticos. Outros que se beneficiam consistentemente: pessoas com cãibras musculares frequentes, qualquer pessoa que lida com prisão de ventre (use citrato para isso), praticantes de exercícios intensos que suam regularmente e qualquer pessoa cuja dieta seja pobre em rico em magnésio alimentos como folhas verdes, nozes e grãos integrais.

Quando pular

Se você já está comendo um rico em magnésio dieta e não apresentam sintomas, a suplementação provavelmente acrescenta pouco. Faça um exame de sangue antes de presumir que você é deficiente. E se você tiver problemas renais, converse primeiro com um médico – a depuração do magnésio é reduzida e você não quer exagerar.

O que não vale o seu dinheiro

Multivitaminas essa lista é o óxido de magnésio (eles o usam porque é barato – a forma é importante). Sprays transdérmicos de magnésio como fonte principal. E fórmulas de “complexo de magnésio” que misturam formas sem revelar doses individuais – a maioria é subdosada e superfaturada. O resumo do Examine.com sobre magnésio é a melhor referência se você quiser se aprofundar; pule totalmente as tomadas do influenciador de bem-estar.

Glicinato de magnésio em 300-400 mg é um dos poucos suplementos com fortes evidências e benefícios genuinamente amplos. A maioria das pessoas é levemente deficiente sem saber disso. Gaste alguns dólares extras no formulário certo, tome-o à noite e aguarde duas semanas.