Formele de magneziu comparate: care dintre ele funcționează de fapt

Am petrecut ani de zile luând forma greșită de magneziu și mă întrebam de ce nu dormeam mai bine. Se pare că forma pe care o cumpărați contează mai mult decât doza - iată ce mi-aș fi dorit să fi știut mai devreme.

Magneziul are mai multe dovezi clinice în spate decât majoritatea suplimentelor: îmbunătățește somnul, reduce crampele musculare, susține sănătatea cardiovasculară și ajută cu adevărat cu anxietatea la unii oameni. Un de înaltă calitate supliment de glicinat de magneziu este forma de pornire recomandată pentru majoritatea oamenilor. Captura este că diferitele forme absorb diferit și vizează lucruri diferite. Cumpărarea celui mai ieftin flacon de la farmacie este aproape întotdeauna o mișcare greșită.

Cele opt forme, clasate sincer

1. magneziu glicinat. Cel mai bun pentru somn și anxietate. 80% + biodisponibilitate. Nu provoacă probleme gastrointestinale. Cel mai scump, dar merită fiecare dolar în plus. 300-400 mg noaptea. Aceasta este forma pe care o iau și cea pe care o recomand mai întâi.

2. Magneziu L-treonat. Traversează bariera hemato-encefalică mai bine decât alte forme - util dacă beneficiul cognitiv este scopul principal. Mai scump; efectul este real pentru unii utilizatori, subtil pentru alții.

3. Citrat de magneziu. Solid universal opțiunea. Absorbție rezonabilă. Adesea folosit pentru constipație din cauza efectului laxativ ușor. Ieftin și disponibil pe scară largă.

4. malat de magneziu. Câteva dovezi pentru afecțiuni legate de oboseală. Absorbție bună. Preț mediu și subestimat.

5. Taurat de magneziu. Util pentru sprijinul cardiovascular. Mai puțin obișnuit, dar merită să știți dacă acesta este obiectivul dvs.

6. Clorura de magneziu. Absorbție rezonabilă. Adesea vândut ca transdermic spray-uri - deși cercetările privind absorbția acestuia prin piele sunt cu adevărat amestecate, așa că nu m-aș baza pe el ca sursă principală.

7. magneziu oxid. Cea mai ieftină opțiune și din motive întemeiate. Aproximativ 4% absorbție. Utilizarea sa principală este ca laxativ, nu supliment real. Evitați dacă bugetul nu este singurul factor.

8. Aspartat de magneziu. În general evitată din cauza potențialului excitotoxic efecte la unii utilizatori. Nu merită când există opțiuni mai bune.

Ce aș cumpăra de fapt

magneziu glicinat, 400 mg, luat la cina sau chiar înainte de culcare. Îmbunătățirea somnului se compune în timp - majoritatea oamenilor observă o diferență reală în 7-10 zile. Dacă somnul nu este problema și doriți suplimente generale, citratul de magneziu este implicit ieftin și eficient.

Pentru a urmări dacă funcționează efectiv, a Ceas Garmin sau Apple Watch vă va arăta datele despre somn în primele câteva săptămâni. Asociați obiceiul cu o rutină consecventă de culcare - stivuiți-l cu ceva ce faceți deja (a pahar Stanley de apă înainte de culcare, de exemplu) este cel mai simplu mod de a nu o uita.

Cine beneficiază cel mai mult

Persoanele cu probleme de somn tind să vadă cele mai dramatice rezultate. Alții care beneficiază în mod constant: persoanele cu crampe musculare frecvente, oricine se confruntă cu constipație (folosește citrat pentru asta), cei care fac exerciții intense care transpira în mod regulat și oricine a cărui dietă este săracă în bogat în magneziu alimente precum legumele cu frunze verzi, nucile și cerealele integrale.

Când să sări peste el

Dacă mănânci deja un bogat în magneziu dieta și nu au simptome, suplimentarea probabil adaugă puțin. Fă-ți un test de sânge înainte de a presupune că ai deficiență. Și dacă aveți probleme cu rinichii, discutați mai întâi cu un medic - clearance-ul magneziului este redus și nu doriți să exagerați.

Ce nu merită banii tăi

Multivitamine care listează oxidul de magneziu (îl folosesc pentru că este ieftin - forma contează). Spray-urile transdermice de magneziu ca sursă principală. Și formulele „complexe de magneziu” care amestecă forme fără a dezvălui doze individuale - majoritatea sunt subdozate și prea scumpe. Rezumatul Examine.com despre magneziu este cea mai bună referință unică dacă doriți să aprofundați; săriți cu totul peste wellness-influencer.

Glicinatul de magneziu la 300-400 mg este unul dintre puținele suplimente cu dovezi solide și beneficii cu adevărat larg. Majoritatea oamenilor sunt ușor deficiente fără să știe. Cheltuiți câțiva dolari în plus pe formularul potrivit, luați-l noaptea și acordați-i două săptămâni.