Сравнение форм магния: какие из них действительно работают
Я годами принимал неправильную форму магния и задавался вопросом, почему я плохо сплю. Оказывается, форма, которую вы покупаете, имеет большее значение, чем доза — вот что мне хотелось бы знать раньше.
Магний имеет больше клинических доказательств, чем большинство добавок: он улучшает сон, уменьшает мышечные спазмы, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и действительно помогает некоторым людям бороться с тревогой. Высококачественный добавка глицината магния — рекомендуемая стартовая форма для большинства людей. Загвоздка в том, что разные формы по-разному поглощают и нацелены на разные цели. Покупка самого дешевого флакона в аптеке почти всегда является неверным шагом.
Восемь форм, ранжированные честно
1. Магний глицинат. Лучше всего от сна и беспокойства. Биодоступность 80%+. Не вызывает проблем с ЖКТ. Самый дорогой, но стоит каждого дополнительного доллара. 300-400 мг на ночь. Это форма, которую я принимаю и которую я рекомендую в первую очередь.
2. Магний L-треонат. Лучше, чем другие формы, преодолевает гематоэнцефалический барьер — полезно, если основной целью является улучшение когнитивных функций. Более дорогой; эффект реален для некоторых пользователей и незаметен для других.
3. Магний цитрат. Солидный универсальный вариант. Разумное поглощение. Часто применяется при запорах из-за легкого слабительного эффекта. Дешево и широко доступно.
4. Магния малат. Некоторые данные о состояниях, связанных с усталостью. Хорошая абсорбция. Средняя цена и недооцененный.
5. Таурат магния. Полезен для сердечно-сосудистой поддержки. Менее распространено, но стоит знать, если это ваша цель.
6. Магний хлорид. Разумное поглощение. Часто продается в виде трансдермальных спреев, хотя исследования по его проникновению через кожу неоднозначны, поэтому я бы не стал полагаться на него как на основной источник.
7. Магний оксид. Самый дешевый вариант, и не зря. Поглощение около 4%. Его основное применение – это слабительное, а не настоящая добавка. Избегайте, если только бюджет не является единственным фактором.
8. Магний аспартат. Обычно избегают из-за потенциальных эксайтотоксических эффектов у некоторых пользователей. Не стоит того, когда существуют лучшие варианты.
Что я бы на самом деле купил
Магний глицинат, 400 мг, принимать во время ужина или непосредственно перед сном. Улучшение сна со временем усиливается — большинство людей замечают реальную разницу в течение 7–10 дней. Если сон не является проблемой и вы хотите принимать обычные добавки, цитрат магния — дешевый и эффективный вариант по умолчанию.
Чтобы отслеживать, действительно ли это работает, часы Гармин или Apple Watch покажет вам данные о сне за первые несколько недель. Соедините эту привычку с постоянным распорядком сна — сочетая ее с чем-то, что вы уже делаете ( Стэнли стакан воды перед сном, например) — самый простой способ не забыть об этом.
Кому больше всего выгоды
Люди с проблемами сна, как правило, видят наиболее впечатляющие результаты. Другие, которые постоянно получают пользу: люди с частыми мышечными спазмами, те, кто страдает запорами (используйте для этого цитрат), любители тяжелых тренировок, которые регулярно потеют, и те, чья диета с низким содержанием богатый магнием такие продукты, как листовая зелень, орехи и цельнозерновые продукты.
Когда это пропустить
Если вы уже едите магний-богатая диета и отсутствие симптомов, добавки, вероятно, мало что добавят. Прежде чем предположить, что у вас дефицит, сдайте анализ крови. А если у вас проблемы с почками, сначала обратитесь к врачу — клиренс магния снижается, и переусердствовать не следует.
Что не стоит своих денег
Мультивитамины в этом списке указан оксид магния (его используют, потому что он дешевый — форма имеет значение). Трансдермальные спреи магния в качестве основного источника. А формулы «комплекса магния», в которых смешиваются формы без раскрытия индивидуальных доз — большинство из них имеют заниженные дозы и завышенную цену. Обзор магния на сайте Examine.com — лучший справочный материал, если вы хотите углубиться в информацию; полностью пропустите велнес-влиятельный человек.
Глицинат магния в дозе 300-400мг – один из немногих добавки с убедительными доказательствами и действительно широкой пользой. Большинство людей испытывают легкий дефицит, даже не подозревая об этом. Потратьте лишние несколько долларов на правильную форму, примите ее вечером и дайте ей две недели.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
