Magnezyum Formlarının Karşılaştırılması: Hangileri Gerçekten Çalışıyor?

Yıllarımı yanlış magnezyum biçimini alarak ve neden daha iyi uyuyamadığımı merak ederek geçirdim. Görünüşe göre satın aldığınız form dozdan daha önemli; keşke daha önce bilseydim dediğim şey şu.

Magnezyumun arkasında çoğu takviyeden daha fazla klinik kanıt vardır: uykuyu iyileştirir, kas kramplarını azaltır, kardiyovasküler sağlığı destekler ve bazı insanlarda kaygıya gerçekten yardımcı olur. Yüksek kaliteli magnezyum glisinat takviyesi çoğu insan için önerilen başlangıç şeklidir. İşin püf noktası, farklı formların farklı şekilde absorbe edilmesi ve farklı şeyleri hedef almasıdır. Eczaneden en ucuz şişeyi satın almak neredeyse her zaman yanlış bir harekettir.

Dürüstçe sıralanmış sekiz form

1. Magnezyum glisinat. Uyku ve kaygıya iyi gelir. %80+ biyoyararlanım. GI sorunlarına neden olmaz. En pahalısı ama her ekstra dolara değer. Geceleri 300-400 mg. Aldığım ve ilk tavsiye ettiğim form bu.

2. Magnezyum L-treonat. Kan-beyin bariyerini diğer formlara göre daha iyi geçer; birincil hedef bilişsel fayda ise faydalıdır. Daha pahalı; Bu etki bazı kullanıcılar için gerçek, diğerleri için ise hafiftir.

3. Magnezyum sitrat. Katı çok amaçlı seçeneği. Makul emilim. Hafif müshil etkisi nedeniyle sıklıkla kabızlık için kullanılır. Ucuz ve yaygın olarak bulunur.

4. Magnezyum malat. Yorgunluğa bağlı durumlara dair bazı kanıtlar. İyi emilim. Orta fiyatlı ve hak ettiği değerin altında.

5. Magnezyum taurat. Kardiyovasküler destek için faydalıdır. Daha az yaygındır ancak odak noktanızın bu olup olmadığını bilmeye değer.

6. Magnezyum klorür. Makul emilim. Genellikle şu şekilde satılır: transdermal spreyler - her ne kadar bunun cilt yoluyla emilmesine ilişkin araştırmalar gerçekten karışık olsa da, bu yüzden birincil kaynağınız olarak ona güvenmem.

7. Magnezyum oksit. En ucuz seçenek ve iyi bir nedeni var. Yaklaşık %4 emilim. Ana kullanımı gerçek bir takviye değil, müshildir. Bütçe tek faktör olmadığı sürece kaçının.

8. Magnezyum aspartat. Potansiyel nedeniyle genellikle kaçınılır eksitotoksik bazı kullanıcılarda etkiler. Daha iyi seçenekler mevcutken buna değmez.

Aslında ne satın alırdım

Magnezyum glisinat, 400 mg, akşam yemeğiyle birlikte veya yatmadan hemen önce alınır. Uykudaki iyileşme zamanla artar; çoğu insan 7-10 gün içinde gerçek farkı fark eder. Sorun uyku değilse ve genel takviye istiyorsanız, magnezyum sitrat ucuz ve etkili varsayılan seçenektir.

Gerçekten çalışıp çalışmadığını takip etmek için Garmin izle veya Apple Watch size ilk birkaç haftanın uyku verilerini gösterecektir. Alışkanlığı tutarlı bir yatma vakti rutini ile eşleştirin; bunu zaten yaptığınız bir şeyle birleştirin (bir Stanley bardak örneğin yatmadan önce su içmek) onu unutmamanın en basit yoludur.

En çok kim faydalanıyor

Uyku sorunları olan insanlar en dramatik sonuçları görme eğilimindedir. Sürekli olarak fayda gören diğer kişiler: Sık kas krampları olan kişiler, kabızlıkla uğraşan kişiler (bunun için sitrat kullanın), düzenli olarak terleyen ağır egzersiz yapanlar ve diyeti düşük olan kişiler. magnezyum açısından zengin yapraklı yeşillikler, fındıklar ve tam tahıllar gibi yiyecekler.

Ne zaman atlanmalı

Zaten yemek yiyorsanız magnezyum açısından zengin diyet ve hiçbir belirti yoksa, takviye muhtemelen çok az şey katar. Eksik olduğunuzu varsaymadan önce kan testi yaptırın. Böbrek sorunlarınız varsa önce bir doktorla konuşun; magnezyum atılımı azalır ve bu konuda aşırıya kaçmak istemezsiniz.

Verdiğin paraya değmeyen şey

Multivitaminler magnezyum oksidi listeleyenler (ucuz olduğu için kullanıyorlar - şekli önemli). Ana kaynağınız olarak transdermal magnezyum spreyleri. Ve bireysel dozları açıklamadan formları karıştıran "magnezyum kompleksi" formülleri - çoğu düşük dozda ve aşırı fiyatlı. Daha derine inmek istiyorsanız, Examine.com'un magnezyum özeti en iyi tek referanstır; Wellness-influencer'ın gerektirdiği şeyleri tamamen atlayın.

300-400mg magnezyum glisinat birkaç taneden biridir Takviyeler güçlü kanıtlarla ve gerçekten geniş faydalarla. Çoğu insan bilmeden hafif derecede eksiktir. Fazladan birkaç doları doğru forma harcayın, geceleri alın ve iki hafta verin.